مراجعات

ماذا تمتد Straddles؟


في الإصدار الأساسي من تمدد الجلد ، تجلس على الأرض وتفتح ساقيك إلى جانبي جسمك. في هذا الإصدار ، تبقي ظهرك مستقيمًا وطويلًا ، مع ملامسة ساقيك للأرض بالكامل. تمتد الأساسي يجب أن تشعر في الفخذين الداخلية. يمكن أن تختلف امتداد الحوض لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة.

تمدد العضلات في الإصدار الأساسي

يمتد التمدد الأساسي ومتغيراته جميعًا إلى عضلات المقرب الموجودة في الفخذ الداخلي. إذا نجحت في الحفاظ على ساقيك مستقيمة وظهرك طويل القامة ، فستتمدد أيضًا أوتار الركبة ، وهي مجموعة من ثلاثة عضلات موجودة على ظهور الفخذين.

البديل 1: أوتار الركبة

لزيادة التمدد على أوتار الركبة ، ضع يديك على الأرض أمامك. امشي يديك بعيدًا عن جسمك ، وحافظي على طول ظهرك. تجنب ترك ركبتيك وقدميك تتجه نحو الأرض. بدلاً من ذلك ، اجعلهم يشيرون إلى السقف حتى لا يزال الامتداد مستهدفًا بفاعلية.

البديل 2: منحرف

يمكنك تغيير امتداد الحوض لتكثيف التمدد حتى أوتار الركبة ، ساق واحدة في كل مرة ، واستهداف المائل ورباعي القطني ، العضلات الموجودة على جانب جذعك. الجلوس في امتداد straddle الأساسية والوصول إلى ذراعك اليمنى على رأسك. ينحني نحو اليسار ، في محاولة لمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. بدلاً من ذلك ، يمكنك لف جسمك إلى اليسار بحيث يتحرك زر البطن نحو ساقك اليسرى. يستهدف هذا البديل ألياف العضلات الأخرى في المائل.

النصائح والحيل

الشكل السليم ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تمدداتك. في امتداد الحوض ، ابقِ ظهرك مطولاً وركبتيك وأصابع قدميك متجهتين لأعلى. إن السماح للظهر بالدوران يقلل من تمدد أوتار الركبة والأربطة. أدخل امتداد بطريقة تسيطر عليها والتنفس بالتساوي في جميع أنحاء تمتد. امسك امتداد الحوض لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية. كلما تحسنت مرونة المقرب لديك ، ستتمكن من فتح ساقيك إلى الجانب الآخر.