مراجعات

سحب الذراع المستقيمة الدائمة المنسدلة


يعمل كل من المنسدلة بذراع مستقيم والقوائم المنسدلة على عضلات الظهر العلوية ، لكن هناك أوجه التشابه. أحدهما مركب ، والآخر حركة عزل ، يعمل أحدها عضلات الظهر العلوية بشكل أكثر فعالية من الآخر. ركز على الأسلوب الصحيح والعضلات المستهدفة عند القيام بتمارين المقاومة. استشر أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء تمرين.

أداء الدائمة المنسدلة

لأداء القائمة المنسدلة ، قم بالوصول إلى الأعلى وفهم الشريط الموجود على محطة سحب منسدلة بقبضة واسعة. تراجعي عن المحطة ، وادخل إلى نصف القرفصاء مع قدميك بعرض مفصل الورك تقريبًا ، ثني ركبتيك وفخذيك وظهرك مؤخرًا. قم بإشراك عضلاتك الأساسية لحماية عمودك الفقري ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ثم الزفير وأنت تسحب الشريط لأسفل إلى صدرك مع توجيه المرفقين إلى الخلف. شدد على رموشك و rhomboids عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا عند سحب الشريط لأسفل. استنشق بينما تقوم بتصويب ذراعيك لإرجاع الشريط إلى موضع البداية بطريقة مسيطر عليها.

الدائمة اعتبارات المنسدلة

المنسدلة الدائمة هي حركة متعددة الوصلات المركبة تعمل على الظهر والعنق في الظهر ، مع العضلة ذات الرأسين. يكون وضع جسمك أثناء التمرين محرجًا بعض الشيء حيث تركز على الحفاظ على توازنك وموقفك ، وتجنب التخلص من قدميك وأنت تخفض كومة الوزن ، كل ذلك على حساب تمرين فعال للعضلات المستهدفة. يتم إجراء عملية السحب المنسدلة بشكل أفضل ، حيث يتم وضع وسادة على الفخذين لضمان عدم الركوب مع كومة الوزن ووضع جسمك في وضع مثالي حتى تتمكن من التركيز بشكل أساسي على العضلات المستهدفة.

أداء سحب ذراع مستقيم

لتنفيذ سحب الذراع المستقيم ، امسك الشريط في محطة البكرة العالية مع الإمساك المقبض. التراجع عن المحطة ووضع قدم واحدة خلف الآخر قليلاً. ثني ركبتيك والتميل قليلا إلى الأمام عن طريق دفع الوركين مرة أخرى. ابقِ ظهرك مستقيماً ، وسحبت الكتفين إلى الوراء والصدر. ثني المرفقين قليلا والحفاظ على ثنيهم طوال التمرين. زفر وأنت تسحب الشريط لأسفل حتى تلامس فخذيك وذراعيك العليا بجانب جانبيك. استنشق وأعد الشريط إلى موضع البداية أعلى رأسك. حافظ على التوتر في شعرك من خلال عدم ترك مكدس الأوزان مسترخياً.

اعتبارات السحب المستقيم

المنسدلة ذات الذراع المستقيمة هي حركة عزل أحادية المفصل تستهدف بشكل خاص شفراتك ، وهي المكافئ بالكابل الخاص بلوز الدمبل المقعد المسطح. متميز عن القائمة المنسدلة الدائمة ، يعمل المنسدل ذو الذراع المستقيمة على تشغيل حركاتك دون إشراك العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس والصدر لديك تساعد الحركة. لا تستخدم الوزن الثقيل في هذا التمرين. ركز على مدّ شبكك على المرحلة الصاعدة للحركة وتوتيرها في المرحلة الهبوطية.