مراجعات

كيفية وقف العضلات من الهزال بعيدا


القول المأثور الذي يستخدمه أو يفقده ينطبق بالتأكيد على العضلات. عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى ضمور العضلات ، أو إهدار العضلات. بدون تدريب جسمك ، يفقد الأشخاص الذين يفقدون الوزن بعضًا من كتلة العضلات أيضًا ، ومن الشائع أن يفقد الأشخاص بعض الكتلة العضلية مع تقدمهم في العمر. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى زيادة الوزن وكذلك نقص القوة والتحمل.

الخطوة 1

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء العضلات ومنع ضمور العضلات. يتضمن التمارين الرياضية الهوائية أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ، بما في ذلك المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة أو استخدام دراجة راكبة أو استخدام آلة بيضاوية الشكل أو القفز على الحبل أو الرقص. يوصي موقع MayoClinic.com بأن يحصل جميع البالغين على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا. إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فقد تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة لفترة زمنية قصيرة وتصل إلى 30 دقيقة.

الخطوة 2

يقترح الدكتور واين ويستكوت في مقال "Metrowest Daily News" بالتناوب على تدريب القوة والتمارين الرياضية لمنع تهدر العضلات. الاحماء مع خمس دقائق من ركوب الدراجات راقد ، تليها ثلاث مجموعات من تمارين تقوية الساق. عد إلى ركوب الدراجات لمدة خمس دقائق ، واتبعها بثلاث مجموعات من التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم. مع نهاية تهدئة ركوب الدراجات.

الخطوه 3

أكل ما يكفي من البروتين. تصنع العضلات في المقام الأول من البروتين ، وإذا لم تأكل ما يكفي من البروتين ، فسوف تنهار العضلات. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجل البالغ إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. قد تختلف احتياجاتك الفردية من البروتين بناءً على طولك ووزنك ومستوى نشاطك وأي حالات طبية لديك. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على مزيد من المعلومات حول كمية البروتين التي تحتاجها.

الخطوة 4

احصل على قسط كافٍ من النوم ، خاصةً إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون فقد كتلة العضلات. وفقًا للدكتور هيلين كولياس من Precision Nutrition ، فإن النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على معدل الأيض القاعدي (BMR) ، أو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. هذا يعني أنهم يفقدون المزيد من الدهون وأقل العضلات ، بينما يفقد الأشخاص الذين ينامون لمدة تقل عن سبع ساعات كل ليلة وزناً أقل بشكل عام ويفقدون المزيد من كتلة العضلات.

الخطوة 5

فحص مستوى التستوستيرون لديك ، خاصة إذا كنت رجلاً. كل من الرجال والنساء تنتج هرمون تستوستيرون ، وهو الهرمون الذي يسهل نمو العضلات. يحتاج الرجال مستويات أعلى بكثير من هرمون التستوستيرون من النساء ، ولكن. تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال تساقط الشعر وفقدان الاهتمام بالجنس وضعف الانتصاب وفقدان كتلة العضلات وهشاشة العظام (هشاشة العظام). تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون لدى النساء فقدان الاهتمام بالجنس والهبات الساخنة والتهيج وفقدان كتلة العضلات وهشاشة العظام.

مصادر