مراجعات

خطوات لممارسة أزمة مقص


الجرش المقصي عبارة عن تباين في الأزمة التقليدية التي تقوي أسفل الظهر بالإضافة إلى إشراك عضلات القيمة المطلقة والجسم الأساسية والمائلة وعضلات الساق. يمكن تغيير أزمة المقص لتوفير مقاومة إضافية لتحقيق مكاسب أكبر. الجرش وحده لا يكفي لتقليل الدهون واكتساب معدة مسطحة. الجمع بين الجرش مقص مع تدريب القوة وخطة تجريب القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، للحصول على أفضل النتائج. من أجل سلامتك ، استشر طبيبك قبل البدء أو تغيير أي نظام غذائي أو خطة ممارسة.

اختيار المكان المناسب

يجب أن يتم تنفيذ الجرش مقص على سطح طويل مسطح. توفر الأرضية المغطاة بالسجاد مساحة عمل مثالية للمبتدئين ، على الرغم من أنه يمكن استخدام حصيرة اليوغا على الأسطح الصلبة. لإضافة مقاومة للأزمة ، يمكن استخدام محطة أزمة الزاوية أو أوزان الكاحل الخفيفة بعد إتقان الروتين الأساسي.

أزمة مقص

استلقي على الأرض أو بساط اليوغا مع تمديد ساقيك وعبرت ساقك اليمنى فوق الكاحل الأيسر. حافظ على أصابع قدميك وأشار في جميع الأوقات. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين على الجانبين. قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء استخدام عضلاتك البطنية لرفع كتفيك وأعلى الظهر من السجادة. ابق عضلاتك الأساسية منشغلة وأنت تخفض ظهرك وكتفيك على حصيرة اليوغا بطريقة بطيئة يتم التحكم فيها. على عكس situp ، فإن الحركة المزعجة لا تؤدي إلا إلى تحريك ظهرك العلوي خارج حصيرة. كرر هذه الحركة "crunch up - crunch down" لمدة 10 تكرارات ، ثم بدّل مواضع ساقك وكرر 10 تكرارات إضافية.

طويل الساق مقص أزمة

هذا الاختلاف في أزمة مقص يوفر تركيزا إضافيا على العضلات الأساسية والمائلة كما كنت تستخدم الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في ساقيك أثناء الأزمة. استلق على وجهك على السجادة مع تمديد ساقيك ويديك خلف رأسك. على عكس أزمة المقص التقليدية ، قم بتدوير قدميك لعرض الورك ورفعها من 10 إلى 12 بوصة من السجادة. حاول أن تبقي قدميك مستقيمة قدر الإمكان. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وأنت ترفع ببطء كتفيك وأعلى الظهر من السجادة. أثناء الانحناء ، مد ساقيك إلى عرض الكتف. استخدم عضلاتك الأساسية لخفض ظهرك العلوي والكتفين ببطء على حصيرة بينما تعيد ساقيك إلى الوراء لعرض الفخذين. تواصل لمجموعة واحدة من 15 التكرار.

تكرر

مثل أي عضلة في جسمك ، يجب إصلاح العضلات الأساسية لتصبح أقوى. يعمل التمرين كل يوم على منع حدوث دورة الإصلاح هذه وقد يؤدي إلى نتائج عكسية في روتين التمرين. تنمو العضلات خلال فترات الراحة ، عندما لا يتم حلها. للحصول على أفضل النتائج ، اعمل على عضلات القيمة المطلقة والعضلات الأساسية كل يوم ، وقم بتغيير أنواع التمارين التي تقوم بها في هذه الأيام.

مصادر