مراجعات

تمارين المعدة ضد الجدار


عضلات المعدة القوية تعمل على تحسين التوازن من أجل وضع أفضل واستقرار أكبر. يشتمل برنامج اللياقة البدنية الجيد على تمارين في المعدة وفقًا لمايو كلينك لمنع الإصابات وآلام أسفل الظهر. لا تتطلب تمارين المعدة معدات خاصة ، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا حيث يوجد جدار وكمية صغيرة من الأرض الصافية. يمكن أن تعمل تمارين المقاومة باستخدام جدار على جميع عضلات المعدة ، مما يجعلك أكثر رشاقة ورشاقة.

جدار الجسر

تعمل تمارين الجسر على عضلات المعدة إلى جانب العضلات الأساسية الأخرى. ضع نفسك لجسر الجدار من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وجود الأرداف على الحائط وقدميك مسطحة على الحائط حوالي 3 إلى 4 أقدام على الحائط. اسمح لذراعيك بالراحة بجانبك ، والنخيل متجه لأسفل. قم بتقليص عضلات المعدة والضغط على الأرداف معًا. زفر ورفع الأرداف عن الأرض لتشكيل جسر مع ساقيك السفلية بالتوازي مع الأرض ، والفخذين والجذع في خط مستقيم ، مع ضغط الكتفين على الأرض. خفض الأرداف وكرر التمرين لمدة 10 التكرار.

يطير

يشبه تمرين الذبابة جسر الجسر ، لكن هذا التمرين يرفع الكتفين عن الأرض ليشمل الجرش للعمل على بطني المستقيم ، أو للحصول على معدة مسطحة. استلق على ظهرك مع وجود الأرداف على الحائط وقدميك مسطحة على الحائط من 3 إلى 4 أقدام تقريبًا على الحائط. مد قدميك لأعلى الحائط بحيث تكون ساقيك مستقيمة دون قفل ركبتيك. أداء أزمة عن طريق الزفير ورفع جسمك من الخصر ، وتمتد ذراعيك نحو قدميك. نبض الأزمة عن طريق الضفر الجذع الخاص بك صعودا وهبوطا حوالي 1 بوصة. بعد 20 نبضة ، ارجع إلى وضع البداية واسحب ركبتيك إلى صدرك. قم بتضمين ثلاث مجموعات من هذا التمرين في روتين التمرين.

ظهر مسطح

تمرين الظهر المسطح يعمل على ترميم البطن المستقيمة والمستعرضة لشد المعدة وتنحيف الخصر. الجلوس على الأرض مع ظهرك ضد الحائط. قم بثني ركبتيك وفصل ساقيك حتى تكون قدميك متباعدة عن عرض الكتف. ضع يديك على الأرض بين ساقيك وقريبة من جسمك. الضغط على الأرض بيديك أو أطراف أصابعك ، ارفع قدمًا واحدة على بعد 6 بوصات من الأرض. قم بتقليص عضلات البطن أثناء رفع قدمك كرر على الجانب الآخر. قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين مع 20 تكرارًا مع كل قدم. عندما تكون قويًا بدرجة كافية ، ارفع كلتا القدمين في نفس الوقت.

متسلق الجبال

تمرين متسلق الجبال ضد الجدار يعمل مجموعات العضلات الرئيسية عندما يؤدى على مستوى المبتدئين. بالنسبة لأولئك الذين هم على استعداد لتحدي أكبر ، فإن تمرين متسلق الجبال بمضخات دراجات إضافية يعمل على تقوية القيمة المطلقة وتقوية القلب. ابدأ من خلال اتخاذ موقف تمرين رياضي بالقرب من الحائط لوضع القدمين مسطحة على الحائط. بالضغط على الحائط ، امش قدميك لأعلى الحائط حتى تحصل على خلوص كافٍ لثني الساق دون اصطدام ركبتك على الأرض. اسحب ركبة واحدة إلى وضع ركوب الدراجات ثم أعد القدم إلى الحائط. كرر مع الساق الأخرى. مضخات دراجات بديلة لمدة 30 إلى 60 ثانية.