مراجعات

ابتداء من الكتف الصحافة الوزن


أحد أكثر الأسئلة شيوعًا لدى الناس عند بدء ممارسة التمارين الرياضية هو مقدار الوزن الذي يجب عليهم رفعه. آخر هو كم عدد التكرار يجب عليهم القيام به. ترتبط هذه الأسئلة ببعضها عن كثب ، فكلما زاد وزنك ، قل عدد الممثلين الذين يمكنك القيام به. ولكن بمجرد معرفة ما الذي تريده ، يصبح تحديد وزن مناسب مناسبًا أمرًا سهلاً.

كتف الصحافة

ضغط الكتفين ، تمرين قياسي ، يقوي عضلاتك الأمامية والخلفية والوسطى وكذلك ثلاثية الرؤوس. بناءً على تفضيلاتك ومدى توفر المعدات ، يمكنك القيام بضغطة على الكتف باستخدام الدمبل أو الحديد أو آلة الضغط على الكتف. إذا كنت تستخدم الدمبل ، يمكنك الجلوس على مقعد الوزن أو الوقوف. في كلتا الحالتين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وتشارك عضلاتك. ابدأ بإمساك الدمبل مباشرة فوق كتفيك ، وقم بإمساك قبضة يد. أي أن إبهامك تشير إلى الداخل. زفر وأنت تمد ذراعيك بشكل مستقيم. يستنشق في الطريق إلى أسفل. يميل الناس إلى تقوس ظهورهم عند الرفع. اضغط على غلوتيس لمساعدتك على تجنب التقوس.

مبتدئين

سواء كنت تستخدم الدمبل أو الحديد أو آلة الضغط على الكتف ، ابحث عن وزن يستنفد عضلاتك عندما ترفعها 15 مرة. يوصي مدرب اللياقة البدنية والمؤلف بن غرينفيلد بأن يبدأ المبتدئين بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. يمكنك القيام بكل تمارينك المختلفة بالترتيب ، ثم تكرار الدائرة ، أو يمكنك القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من مكابس الكتف ، ما بين 60 إلى 90 ثانية بينهما ، قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

الجودة على الكمية

يحذر المدرب أليكس ستيوارت من أن أكبر خطأ في رفع الأثقال هو رفع الأثقال. وهذا يعني أن الأنا لديك تشارك في التمرين أكثر من عضلاتك. الضغط من أجل رفع أكثر مما يجب يعني التضحية بالنموذج وتعريض جسمك للخطر. بدلاً من محاولة إقناع زملائك في الصالة الرياضية ، يؤكد ستيوارت على الجودة أكثر من الكمية. قم بعدد أقل من المصاعد ذات الأوزان الخفيفة والشكل المثالي.

مقارنة نفسك

إذا كنت ترغب حقًا في مقارنة نفسك بالآخرين ، فيمكنك العثور على مخططات تمنحك أوزان قياسية للكتف للأشخاص وفقًا لوزن الجسم والجنس ومستوى الخبرة. على سبيل المثال ، يدعي رسم بياني على موقع Exercise Prescription أن رجلاً غير مدربين يبلغ وزنه 181 رطلاً يجب أن يكون قادرًا على رفع 80 رطلاً في معصرة الكتف. يجب أن تكون امرأة النخبة 132 رطل قادرة على الضغط 110 جنيه. بينما قد تكون هذه المخططات مثيرة للاهتمام ، إلا أنها لا تعطي الصورة كاملة. ربما كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف في وقت ما من حياتك مما يجعل الضغط على الكتف تحديا بالنسبة لك. أو ربما كنت أكبر سناً أو وُلدت للتو بمكونات وراثية تجعلك أقوى أو أضعف من شخص آخر من نفس الحجم العام. احترم جسمك ، واعطي الأولوية لسلامتك على قياس المخطط. استشر طبيبك أو معالجك البدني قبل الشروع في نظام تمرين جديد.