مراجعات

كيف تبدأ الركض إذا لم تقم بذلك من قبل


الركض هو تمرين فعال وفعال من حيث التكلفة وفعال. تقارير مايو كلينك أن الشخص 155 جنيه يمكن أن يحرق 606 سعرة حرارية في الساعة الركض 5 ميل في الساعة. الركض يتحدى أيضا نظام القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب. قد يبدو بدء روتين الركض مثبطًا للهمة ، ولكن مع الصبر وبعض النصائح البسيطة ، يمكنك أن تصبح عداءً آمنًا وفعالًا.

قبل ان تبدأ

استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام ممارسة جديد. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو إصابات ، خاصة في مفاصلك أو ركبتيك أو قدميك ، فقد يؤدي الركض إلى تفاقم هذه المشكلات. اختيار الأحذية المناسبة أمر بالغ الأهمية للتشغيل. تحدث إلى أحد المتخصصين في الأحذية الرياضية أو قم بزيارة متجر متخصص في الركض ليتم تجهيزه بشكل صحيح بحذاء قائم على قدميك ومشيتك. اختر حذاءًا خفيفًا مع نعل مبطن وتأكد من تغيير حذائك من الركض كل 500 ميل لأنها ستبدأ في فقد قدرتها على امتصاص الصدمات.

من المشي إلى الجري

يوصي المجلس الأمريكي للتدريب على برنامج تدريجي تدوم عدة أسابيع ليأخذك من المشي إلى الجري. ابدأ الأسبوع الأول بمشي لمدة 20 دقيقة ، وزاد من وتيرتك تدريجياً. بعد بضع خطوات سريعة ، يمكنك تقديم فترات قصيرة للركض في روتينك. ابدأ بإدخال هرول من 30 إلى 45 ثانية ، يليه المشي لمدة خمس دقائق. على مدار الأسابيع العشرة القادمة ، يمكنك زيادة فترات الركض وتقليل فترات المشي حتى تصل في النهاية إلى الركض طوال مدة الركض. يمكنك أيضا تدريجيا زيادة طول المدى الخاص بك. اتبع البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع للسماح لجسمك بالتعافي بعد كل شوط. يعتمد تقدمك على مستوى اللياقة والأهداف.

الشكل المناسب

ابدأ دائمًا في تشغيل هرولك مع الاحماء وتنتهي ببرودة ، بغض النظر عن طولها وشدتها. للركض ، يمكن استخدام المشي المعتدل إلى السريع للإحماء والهدوء. أثناء الركض ، تأكد من أن كعبك يلامس الأرض أولاً ، ثم يتبعها كرة قدمك ، ثم ادفعه بقدمه الأمامية. ضع المرفقين بزاوية 90 درجة على جانبيك والحفاظ على الاسترخاء يديك. تجنب التواء الجزء العلوي من الجسم أو تحريك ذراعيك عبر جسمك. ضع جسمك إلى الأمام قليلاً من كاحليك وحافظ على مستوى رأسك.

تمديد

يمكن أن يساعد التمدد قبل وبعد هرولك في منع الإصابات أو تقليلها وزيادة كفاءة الركض ، لكن إذا حدث ذلك بشكل غير صحيح ، فقد يتسبب أيضًا في حدوث ضرر. أداء تمدد ما قبل الركض بعد الاحماء وقبل الركض الفعلي. عند هذه النقطة ، ستكون عضلاتك دافئة وستمتد بسهولة أكبر. كرر التمدد بمجرد الانتهاء من هرولك للحد من وجع العضلات. في كلتا الحالتين ، مد عضلاتك ببطء وتدريجي ، وتجنب كذاب ، والتي يمكن أن تمزق العضلات. قم بالتمدد حتى تشعر بضيق في العضلات وتمسك بموقفك لمدة 30 إلى 40 ثانية. اختر سلسلة من التمددات التي تركز على جميع مجموعات العضلات الخاصة بك. ادمجي تمددات لأسفل جسمك ، بما في ذلك أوتار الركبة وعجول الفخذ والسيقان والأربية ، لكن لا تنسَ الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك صدرك وظهرك ، والذي يمكن أن يتوتر بعد تمرين طويل.

الاحتياطات

وفقا للأكاديمية الأمريكية للأطباء ، 70 في المئة من العدائين يصابون كل عام. يمكن منع العديد من هذه الإصابات باتخاذ الاحتياطات المناسبة. لتجنب الإصابات المفرطة ، لا تقم بزيادة عدد الكيلومترات التي يركضها بأكثر من 10 في المائة كل أسبوع ولا تكرر رياضة العدو في الأيام المتتالية. أيضا ، تجنب الركض على الأسطح المائلة أو غير المستوية ، والتي يمكن أن تسبب الالتواء في الكاحل. توقف عن الركض إذا كنت تعاني من الألم. جليد واستريح المنطقة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قبل محاولة الجري مرة أخرى وإذا استمر الألم ، فاستشر طبيبك.

مصادر