مراجعات

الوقوف فوق تمديدات لأوتار الركبة والعضلات الكمثري


الكمثري ، وهي عضلة صغيرة وثلاثية تقع في الغلوت ، تساعد على تدوير وخطف الوركين بشكل جانبي. ضيق قد يؤدي إلى تفاقم أعراض عرق النسا ويسهم في ألم أسفل الظهر. تساعد أوتار الركبة ، الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذين ، على إطالة الوركين وثني الركبتين. أنها تلعب دورا أساسيا في الجري والمشي والقفز. تقلل الأذرع الدائمة من ضيق العضلات وتزيد من الحركة وتساعد على منع الإصابة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمديد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.

الانحناء تمتد الركبة

قف مستقيماً ، وثني ركبتيك قليلاً وضعي قدمك على مفصل الورك. شد عضلات البطن واسترخ كتفيك. شنق ذراعيك أمام ساقيك. الانحناء إلى الأمام والوصول إلى أصابعك نحو أصابع قدميك. الحفاظ على ظهر مستقيم وثني في ركبتيك يعزل أوتار الركبة. توقف عندما تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. عقد تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية.

كرسي في اوتار الركبة

قف أمام الكرسي ، ضع قدميك على طول عرض الكتفين وانحنى ركبتيك. ارفع قدمك اليمنى من الأرض وضع كعبك على الكرسي. اضبط المسافة بينك وبين الكرسي لاستيعاب تمديد الساق بالكامل. ارفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض ، ثم أدر كتفيك نحو قدمك اليمنى. خفض صدرك نحو ساقك اليمنى في حين تصل أصابعك نحو قدمك اليمنى. توقف عندما تشعر بالتمدد في أوتار الركبة واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

جدار الكمثري تمتد

قف مع ظهرك على الحائط ، وامشي قدميك إلى الأمام 24 بوصة. ضع ركبتيك على كاحليك ، ثم اخفض الوركين 45 درجة باتجاه الأرض. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وضع خارج كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. تميل إلى الأمام وخفض صدرك نحو ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مباشرة. توقف عندما تشعر بالتمدد في غلوتك. أمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الساقين وقم بنفس الشيء.

الركبة إلى الكتف Piriformis تمتد

قف مستقيماً ، واسترخي شفرات كتفك ، واضعي قدميك على عرض الكتف. ارفع قدمك اليسرى من الأرض ، وثني ساقك 90 درجة ، محاذاة ركبتك اليسرى والورك الأيسر. لف يديك حول ركبتك اليسرى واسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو كتفك الأيمن. توقف عندما تشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من الأرداف مع الاستمرار لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين وتفعل الشيء نفسه. الحفاظ على الظهر مستقيم طوال هذا التمديد لضمان التمدد المناسب لل piriformis.

مصادر