مراجعات

كيفية الحصول على المزيد من القدرة على التحمل لركض


يعد الركض عنصرا رئيسيا في العديد من الألعاب الرياضية ويتطلب من الرياضي أداء الجري المتفجر لمسافات قصيرة. قد يجد رياضي غير مشروط نفسه يفتقر إلى القدرة على التحمل اللازمة للحفاظ على سباق سريع لفترة كافية لمواكبة المنافسة. وذلك لأن تراكم اللاكتات في الدم يمكن أن يترك العضلات تشعر بالتعب. يمكن أن يزيد التدريب من معدل إزالة اللاكتات للعضلات وتقليل المعدل الذي تتشكل به ، وفقًا لموقع SportsFitnessAdvisor.com. أداء تدريبات التحمل السريع وكذلك تدريبات القوة يمكن أن تساعد في جعل جسمك يمنحك القدرة على التحمل اللازمة للعدو لفترة أطول.

سبرينت التحمل التدريبات

الخطوة 1

أداء تدريبات التحمل العدوانية خلال التدريب قبل الموسم في وقت متأخر وخلال التدريب في الموسم. قم بهذه التدريبات من مرة إلى مرتين في الأسبوع ، لمدة لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة. المشي أو الركض ببطء خلال فترات الراحة بين التمارين.

الخطوة 2

إجراء تدريبات تشغيل المكوك عن طريق وضع علامة على 30 مترا مع المخاريط ، إما على العشب أو المسار ، ووضع المخاريط بين فترات 5 أمتار. سباق من مخروط البداية إلى أول مخروط 5 أمتار ، ثم العودة بسرعة. سباق من مخروط البداية إلى مخروط الثاني 10 متر ، ثم العودة بسرعة. استمر بهذه الطريقة على طول الطريق حتى 30 مترًا ثم عد لاستكمال مجموعة واحدة. قم بست مجموعات مع فترات راحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة.

الخطوه 3

أداء سرعات جوفاء من خلال تحديد خمس فترات من 30 مترا مع المخاريط. سباق 30 مترا إلى المخروط الأول ، ثم هرول 30 مترا إلى المخروط الثاني. قم بالتبديل بين الركض والركض وأنت تشق طريقك إلى المخروط الأخير ، واستدر ، وتابع هذه العملية في طريق العودة إلى مخروط البداية. قم بهذا التمرين لمدة تصل إلى دقيقتين لإكمال مجموعة واحدة. استرخ لمدة دقيقتين ، ثم واصل السير بسرعة الفارغة لمدة دقيقتين أخريين. العمل يصل إلى ست مجموعات المجموع.

الخطوة 4

إجراء التدريبات المتقاطعة بوضع علامة 30 = متر في 30 متر مربع مع المخاريط ووضع مخروط خامس في المركز. ابدأ في المخروط الأوسط وانطلق إلى كل مخروط ، واذهب في اتجاه عقارب الساعة ، ثم استرخ لمدة 60 ثانية بعد الركض إلى المخروط الأخير. القيام بذلك ست مرات لإكمال مجموعة واحدة. العمل حتى أربع مجموعات.

تدريب القوة

الخطوة 1

الانخراط في تدريبات قوة الجسم السفلى. أداء يجلس القرفصاء ، الطعنات ، يرفع الساق وضغط الساق لزيادة القوة والقدرة على التحمل في العضلات المستخدمة لتشغيل. قم بإمساك الدمبل أثناء قيامك بالقرفص والطفرات وعجول الساق ، واستخدم ماكينة ضغط الساق أثناء ممارسة مكابس الساق.

الخطوة 2

قم ببناء القوة خلال الموسم خارج عن طريق رفع ثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام مقدار الوزن الذي يسمح لك بإكمال خمسة إلى ثمانية ممثلين لكل مجموعة مع فترات راحة 90 إلى 120 ثانية بين مجموعات ، وفقا ل OutofLane9.com.

الخطوه 3

قم ببناء القدرة على التحمل العضلي خلال فترة ما قبل الموسم من خلال التدريب لمدة يومين في الأسبوع باستخدام مقدار الوزن الذي يسمح لك بإكمال 10 إلى 15 ممثلًا لكل مجموعة مع فترات راحة تتراوح من 45 إلى 90 ثانية بين مجموعات.

الخطوة 4

قم بأداء عملية رفع منخفضة الكثافة خلال الموسم عن طريق القيام بتمرينات القوة مرة واحدة في الأسبوع ، قبل خمسة أيام على الأقل من المنافسة ، باستخدام مقدار وزن يسمح لك بإكمال 12 إلى 20 ممثلًا لكل مجموعة ؛ هذا سيساعدك على تجنب الافراط في عضلاتك.

تلميح

  • قم دائمًا بالتمدد والاحماء بشكل صحيح قبل البدء في ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة. الاحماء بعد ممارسة لمنع تشنجات.