مراجعات

كيف نفعل الجرش الدائمة مع الأوزان


لا يتعين عليك الاستلقاء على الأرض عند أداء الجرش لتحسين عضلات البطن. يعد الثني الجانبي المنحني الدائم بمثابة بديل فعال لتقوية قلبك. طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن ثنيًا جانبيًا مرجحًا يستخدم البطن المستقيمة ، والعضلة التي تمتد بطولك ، والمائل الخاص بك ، والعضلات الموجودة على جانبي معدتك. إذا كان لديك أهداف تمرين تتضمن تشديد نواةك وتحسين قوتك ، فاستخدم أزمة الوقوف سهلة التعلم مع الأوزان.

الخطوة 1

قف طويلاً مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة مفصل الفخذ.

الخطوة 2

امسك الدمبل في يدك اليسرى. لف الإبهام والأصابع على الجانبين المقابلين لمقبض الدمبل. وجه راحة يدك نحو جسمك. اترك ذراعك الأيمن على جانبك ، أو ضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من رأسك مع وضع كوعك الأيمن على الجانب الأيمن.

الخطوه 3

يستنشق وينحني إلى اليسار. تهدف إلى إحضار الجانب الأيسر من القفص نحو الفخذ الأيسر. حافظ على الدمبل بالقرب من ساقك وأنت تخفض الوزن نحو ركبتك. منع الوركين من التواء كما كنت خفض الدمبل.

الخطوة 4

الزفير والعودة إلى وضع مستقيم.

الخطوة 5

أكمل من 10 إلى 30 انحناءات جانبية إلى يسارك.

الخطوة 6

ضع الدمبل في يدك اليمنى واستكمل نفس عدد الثنيات الجانبية على يمينك.

الخطوة 7

أداء 1-3 مجموعات. ابدأ بواحد وازداد إلى ثلاثة مع تحسن قوتك.

تلميح

  • حدد وزن الدمبل الذي يسمح لك بإكمال 10 على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 30 تكرار. إذا لم تتمكن من إكمال 10 ممثلين ، فقلل من وزن الدمبل. إذا كنت قادرًا على إكمال أكثر من 30 من الانحناءات الجانبية ، فقم بزيادة وزن الدمبل.