مراجعات

Stairmaster التدريبات التدريبات


يوفر Stairmaster Stepmill للنادي الرياضي مجموعة من التمارين لمجموعة متنوعة من أهداف اللياقة البدنية. نظرًا لأن الدرج المتحرك يضعك في نطاق كامل من الحركة ، فإنه يعمل ساقك بالكامل بدءًا من العجول وحتى الألوية. تحسين التدريبات Stepmill أيضا التوازن لأنها تزيد من القوة الأساسية. يجب على المبتدئين التمسك بالجانبين للحصول على الدعم ، ولكن يجب على المستخدمين المتقدمين زيادة السرعة والعمل على مهارات التوازن من خلال البقاء دون استخدام اليدين. ابدأ ببطء وزيادة سرعتك لحرق الدهون ، وتحسين القدرة على التحمل ونحت ساقيك.

تسخين

الخطوة 1

اضبط Stepmill على "يدوي" وقم بزيادة السرعة إلى 2. تتيح لك الإعدادات اليدوية ضبط سرعة Stepmill بسهولة ؛ كلما ذهبت أسرع ، أصبح الأمر أكثر صعوبة. الاحماء قبل كل تمرين يقلل من خطر الإصابة وهو جزء أساسي من كل تمرين.

الخطوة 2

تسلق لمدة دقيقة واحدة في المستوى 2 ثم ارفع إلى المستوى 3. الفشل في الاحماء بشكل صحيح قد يؤدي إلى إصابة ، لذلك تأخذ ببطء. تسلق في المستوى 3 لمدة دقيقة واحدة.

الخطوه 3

ارفع إلى المستوى 4 وتسلق لمدة ثلاث دقائق لإكمال عملية الاحماء. على مقياس من واحد إلى 10 ، حافظ على مجهود مدرك من أربعة.

حرق الدهون تجريب الفاصل

الخطوة 1

أكمل عملية الاحماء ، قم بزيادة السرعة إلى المستوى 7 وتسلقها لمدة دقيقتين. سوف يرتفع معدل ضربات القلب ، ولكن يجب أن تجد سرعة التحكم فيه. لا تخف من ضبط Stepmill على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا وجدت المستوى 7 أمرًا صعبًا للغاية ، فقلل من السرعة إلى المستوى 6. تمسك بالجانبين وأنت تمارس الحفاظ على التوازن. على مقياس من واحد إلى 10 ، تهدف إلى مستوى الجهد المبذول من خمسة إلى ستة.

الخطوة 2

زيادة السرعة بثلاثة مستويات وتسلقها لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت في المستوى 7 ، فقم برفع المستوى 10. حافظ على وضعية ممتازة - لا تميل على الماكينة - وحافظ على عضلات البطن ضيقة. الحفاظ على مجهود متصور في سبعة إلى ثمانية.

الخطوه 3

كرر الفاصل الزمني للاسترداد / العدو لمدة 3 دقائق كلما كان ذلك مطلوبًا. مع اكتساب القوة والخبرة ، قم بزيادة سرعات الانتعاش السريع. على سبيل المثال ، استعد عند المستوى 8 وسباق بسرعة 12 أو أعلى.

الخطوة 4

زيادة السرعة إلى المستوى 10 ، تسلق لمدة دقيقتين والاستعداد للانتعاش. تهدف لمجهود مجهد من تسعة إلى 10.

الخطوة 5

خفض السرعة إلى المستوى 2 وتسلق لمدة دقيقتين. لا تنزل عن Stepmill مباشرة بعد العدو النهائي - تهدأ بينما تتحرك ببطء. اشرب الماء ، وقم بمنشفة ، وتمتد كما هو مطلوب وتنظيف الجهاز.

تجريب التحمل

الخطوة 1

أكمل عملية الاحماء واضبط Stepmill على المستوى 8. تسلق لمدة 10 دقائق وحافظ على مجهود مدته ستة.

الخطوة 2

زيادة إلى المستوى 10 وتسلق لمدة 10 دقائق. الحفاظ على مجهود من سبعة.

الخطوه 3

ارفع إلى المستوى 12 وتسلق لمدة 10 دقائق. الحفاظ على مجهود من ثمانية.

الخطوة 4

ارفع إلى المستوى 14 وتسلق لمدة خمس دقائق. الاستعداد للانتعاش. الحفاظ على مجهود من تسعة إلى 10.

الخطوة 5

خفض إلى المستوى 2 وتسلق لمدة دقيقتين. شرب الماء ومنشفة. التنحي ببطء من الجهاز وتنظيفه. تمتد على النحو المطلوب.

تجريب الساق النحت

الخطوة 1

أكمل عملية الاحماء واضبط Stepmill على المستوى 10. استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة على الخطوة وانزل بقوة ولكن ليس فجأة مع كعبك. حافظي على وضع ممتاز واحتفظي بعضلاتك البطنية ضيقة. تسلق لمدة خمس دقائق والحفاظ على مجهود مدروس من سبعة.

الخطوة 2

ارفع إلى المستوى 14 وتسلق لمدة خمس دقائق. الحفاظ على مجموعة من الحركة ، والموقف وقوة عضلات البطن. الحفاظ على مجهود من ثمانية إلى تسعة.

الخطوه 3

ارفع إلى المستوى 18 وتسلق لمدة ثلاث دقائق. حافظ على مجهود مدرك من تسعة إلى 10. استمر في الحفاظ على الحركة والوضع وقوة البطن الثابتة. اضبط السرعة إذا كان المستوى 18 سريعًا جدًا أو بطيئًا جدًا. الاستعداد للانتعاش.

الخطوة 4

خفض السرعة إلى المستوى 4 وتسلق لمدة دقيقتين. اشرب الماء ، وقم بمنشفة ، واستعد للتنحي ببطء من الجهاز. تمد أوتار الركبة ، الغلوتين والعجول جيدًا. تنظيف الجهاز للمستخدم التالي.

نصائح

  • زيادة السرعة ، والتحدث بدون استخدام اليدين ، والتسلق للخلف أو ببطء على الجانب الآخر ، وجعل تدريبات Stepmill أكثر صعوبة.
  • يجب أن تهدف المبتدئين لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ويجب أن يطلق المستخدمون المتوسطون النار لمدة 30 دقيقة ، ويجب أن يحاول المستخدمون المتقدمون التدرب لمدة 45 دقيقة.
  • استخدام Stepmill وليس متسلق درج لمزيد من مجموعة من الحركة وتحقيق نتائج أفضل.
  • تحدي جسمك مع إجراءات جديدة لتحقيق نتائج أفضل. عندما تجد نفسك مرتاحًا لإجراء روتيني ، فقد حان الوقت للتغيير.

مصادر