مراجعات

هل ستاير تسلق ممارسة جيدة للوركين؟


يوفر تسلق الدرج وسيلة مريحة وفعالة لممارسة الوركين. صنف استطلاع أجراه متخصصون في اللياقة البدنية من المجلس الأمريكي للممارسة على صعود الدرج كأحد أفضل خمسة تمارين لعضلات الجسم السفلية. لا يعمل هذا الإجراء التدريجي على الوركين فحسب ، بل إنه يستهدف مؤخرتك وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول أيضًا.

تعزيز

يقوي صعود الدرج ونغمات العضلات التي تتحكم في حركة الوركين. وتشمل هذه الغلطات ، الخاطفين ، adductors و flexors الورك. يتصرف الخاطفون الموجودون في الجزء العلوي والجانب من الفخذين مع الوسيط المصغر والغلوت المصغر لتحريك الفخذين للخارج ، ويعمل المحرضون في الجزء العلوي من الفخذ الداخلي على التحكّم بالساق إلى الداخل. تنثني مفصل الفخذ في أعلى الفخذين الأمامي والأمامي حرك الفخذين وأعلى الحوض إلى الأمام. يساعد تسلق السلالم على تقوية عظام الفخذ والساق ، وقد يساعد ذلك وفقًا لموقع MayoClinic.com على منع فقد العظام وهشاشة العظام.

القلب والأوعية الدموية

تسلق الدرج له فوائد تمتد إلى ما وراء الوركين. هذا النوع من التمارين يرفع من معدل ضربات القلب والتنفس ، ويحسن اللياقة القلب والأوعية الدموية ، ويحرق السعرات الحرارية ويساعدك على فقدان الدهون في الجسم. يقوم شخص يبلغ وزنه 205 رطل يعمل على صعود الدرج لمدة ساعة بحرق حوالي 1400 سعرة حرارية. يؤكد ريتشارد كوتون ، كبير أخصائيي التمارين الرياضية في ACE ، على أهمية الجمع بين تمرين القلب والأوعية الدموية مثل تسلق السلم وتقوية التمارين لتغيير شكل الجسم ومظهره.

بروتوكول

تقوية وممارسة الوركين عن طريق تجنب المصاعد أثناء ممارسة أنشطتك اليومية. إذا كان ذلك عمليًا ، فاستخدم السلالم في العمل وفي مركز التسوق. تشمل التسلق أو الركض صعودا وهبوطا المبيضات على الأقل مرة واحدة في الأسبوع في برنامج التمرين. ابدأ بروتين لطيف من المشي لأعلى ولأسفل المبيضات لمدة 10 إلى 15 دقيقة. عندما تصبح أكثر قوة وأكثر قوة ، قم بزيادة شدتك عن طريق الجري ؛ تصل مدتك إلى 30 دقيقة أو أكثر.

معدات النادي الرياضي

بدلاً من ذلك ، قد تفضل استخدام معدات الصالة الرياضية القلب والأوعية الدموية مثل متسلق الدرج أو طاحونة الخطوة. عند استخدام متسلق الدرج ، استخدم الأسلوب الصحيح لضمان عملك على الوركين تمامًا. تجنب الاستناد إلى مساند الذراع ، وحافظ على وزنك على ساقيك. ادفع على الدواسات بكعبك وليس كرات قدميك. توقف قبل أن تضغط على الأرضية مباشرة ، وارفع ركبتيك عالياً قدر الإمكان كما يمكنك إرجاع الدواسات على الحركة الصعودية.