مراجعات

ممارسة تسلق الدرج


إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بضعة أرطال أو ترغب في تغيير لون الجسم وتثبيته في النصف السفلي من جسمك استعدادًا لموسم الشاطئ ، فقد لا تضطر إلى النظر إلى أبعد من السلالم في منزلك أو مبنى سكني. يُعد تسلق الدرج ممارسة مثالية لأنها توفر فوائد تدريب القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى استخدام السلالم في منزلك أو المبنى السكني ، جرب آلات السلالم أو السلالم المتحركة في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

فوائد

تمرين تسلق السلم ، سواء تم ذلك على آلة تمرين في الصالة الرياضية أو باستخدام السلالم الفعلية ، يوفر تمرينًا عامًا ممتازًا مع التركيز بشكل خاص على الجزء الأسفل من الجسم. صعود الدرج يلف الفخذين ، الألوية وعضلات البطن ويوفر تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية. يعد استخدام السلالم في منزلك أو مبنى سكني خيارًا رخيصًا للتمرين ، ويمكن أن يساعدك في الاستعداد للمساعي الرياضية الأخرى ، مثل التجديف والسباحة وركوب الدراجات والجري.

اللاهوائية تجريب

استخدم تسلق الدرج للتكييف اللاهوائي بعد إجراء تمدد الساق للتسخين ، مثل تمدد الساق والفخذ. صعد الدرج بأسرع ما يمكن أو صعد كل خطوتين ، مستوى لياقتك البدنية ؛ حاول تسلق ست إلى 12 رحلة في كل مرة والراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل تسلقها مرة أخرى. افعل حوالي ثلاث أو أربع مجموعات وعمل حتى 10 مجموعات. عندما تصبح أكثر مهارة في صعود الدرج ، تحد نفسك بإضافة الأوزان أو تسلق المزيد من السلالم.

انخفاض الجسم التنغيم تجريب

لهجة وتقوية الجزء السفلي من الجسم مع الدرج. أداء الطعنات درج ، بما في ذلك الطعنات الأساسية ، الطعنات الجانبية ، الطعنات قطري والطعنات متقاطعة. عمل ساق واحدة في وقت واحد أو بديل حسب التفضيل ؛ أداء الطعنات العميقة صعود الدرج أو استخدام الدرج السفلي للقيام الطعنات الضحلة. أداء واحد إلى خمس مجموعات من واحد إلى 30 الطعنات في الساق. استخدام الأوزان الحرة أو سترة مرجحة لتحدي نفسك أكثر.

نصائح السلامة

قم دائمًا بالتمرن في المناطق المضاءة جيدًا ، وقم بالسير ببطء على السلالم والحذر بعد تسلقها ؛ سوف تكون ساقيك متعبة وستكون أكثر عرضة للسفر والسقوط. الحفاظ على الموقف الصحيح للتسلق ، والحفاظ على الظهر مستقيمة بينما يميل إلى الأمام قليلا من الوركين. ضع قدمك بالكامل في كل خطوة ، ولا تتسلق مطلقًا مع الكعبين المتدليين على الدرجات لأن ذلك يمكن أن يمتد فوق أوتار أخيل.

مصادر