مراجعات

تسلق الدرج للمبتدئين


يوفر Stair climbing تمرينًا رائعًا لشخص لا يريد أن يكون عالقًا في صالة ألعاب رياضية أو لا يمكنه الوصول إلى صالة ألعاب رياضية. يجمع نظام التمرين هذا بين تمارين الأيروبكس والقوة ، ويمكن القيام به في أي مكان باستخدام الدرج. يمكن للمبتدئين البدء باستخدام الدرج في التدريبات الخاصة بهم مرة واحدة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. بمجرد إنشاء روتين ، يمكنك القيام بالتمارين في كثير من الأحيان ولأوقات أطول. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو مخاوف صحية أخرى.

تسخين

الاحماء هو جزء لا يتجزأ من درج تسلق الدرج. يمكن أن يوفر لك العديد من الأوجاع والآلام على الطريق. الجلوس وتمتد عضلات الساق لمدة خمس دقائق قبل أن تبدأ. التركيز على أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. ابدأ التمرين عن طريق المشي ببطء لأعلى ولأسفل الدرج لمدة خمس دقائق لتسخين عضلاتك تمامًا. البدء ببطء يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابات. توقف فوراً إذا شعرت بأي ألم في الركبة.

المبتدئين تجريب

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بمجرد الانتهاء من عملية الاحماء. تعد سرعة المشي أو الركض لأعلى ولأسفل الدرج من التمارين الشائعة التي يجب تجربتها عند بدء روتينك. يمكنك أيضًا القيام بطعنات ، حيث تأخذ أكثر من درج واحد في الخطوة ، لكن تمضي ببطء حتى تتقن التمرين. المشي فوق السلالم الجانبية سيعمل على عضلات مختلفة قليلاً عما يحدث عند مواجهتك للأمام وصعود الدرج. تجربة والعثور على روتين كنت مرتاحا. أيا كان اختيارك ، حافظ على قدميك مثبتة بثبات على الدرج في جميع الأوقات لتجنب الإصابة.

زيادة تدريجية الأهداف

عندما تبدأ تسلق الدرج ، اذهب ببطء. بعد أن تقوم بالإحماء ، يمكنك رفع وتيرة أعلى وأسفل الدرج ، ومحاولة تمارين مبتدئين مختلفة. استمر في هذا النوع من التمارين لمدة 15 دقيقة. افعل هذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع الأول. كل أسبوع ، أضف خمس دقائق من صعود الدرج إلى روتينك حتى تصل إلى 45 دقيقة إلى إجمالي ساعة. ستساعدك هذه الزيادة التدريجية على تجنب الإصابات أثناء الانتقال من متسلق الدرج إلى المبتدئ.

ترطيب

بعد الانتهاء من تمرين درجتك ، أمضي خمس إلى عشر دقائق ببطء في المشي على سطح مستو. شد أوتار أوتار عضلات الفخذ والعجول لتجنب ضيق أو ألم في تلك العضلات. يمكنك استخدام الدرج للمساعدة في مد عضلاتك عن طريق وضع ساقيك على الدرج ، واحدة تلو الأخرى ، والانحناء فوقها. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية لتحقيق أقصى تأثير.