مراجعات

كيف تضغط الكرة بين الفخذين


بالإضافة إلى تحسين مظهرك ، يمكن أن تساعد الفخذين الداخليين على تحسين أدائك أثناء أنشطة مثل التزلج على الجليد وكرة القدم وكرة السلة. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لتعمل على أفخاذك الداخلية - كرة تمرين قابلة للنفخ هي كل ما تحتاج إليه. كرات التمرين بأسعار معقولة ومحمولة وتأتي بأحجام وألوان مختلفة. سواء اخترت كرة استقرار كبيرة أو كرة تمرين بحجم كرة السلة ، فإن الطريقة التي تستخدم بها الكرة عند ممارسة ضغط الفخذين تظل كما هي. قم بتضخيم الكرة لتلبية مستوى لياقتك - كلما زاد عدد الهواء في الكرة ، زاد التحدي.

الكذب الكرة الضغط

الخطوة 1

استلق على ظهرك على حصيرة تمارين مع ثني ركبتيك بما يكفي حتى تتمكن من وضع قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوة 2

افتح ساقيك وقم بوضع كرة تمرين بينهما بحيث تلامس جوانب الركبتين والفخذين الداخليين. ادفع ساقيك وركبتيك العلويين برفق على الكرة لإشراك عضلات المقرب وإمساك الكرة في مكانها.

الخطوه 3

شد عضلات البطن للمساعدة في دعم أسفل الظهر وللمساعدة في الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.

الخطوة 4

احتفظ بقدميك على الأرض ، أو ارفعهما لأعلى حتى تصل إلى البطن حتى تكون ثني ركبتيك 90 درجة أو تمد ساقيك للأعلى في الهواء.

الخطوة 5

اضغط على الكرة بفخذيك بأقصى قوة ممكنة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. تخيل محاولة انفجار الكرة مع ساقيك. استرخاء العضلات وكرر التمرين 12 مرة. أكمل ثلاث مجموعات.

يجلس الكرة الضغط

الخطوة 1

الجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك 90 درجة.

الخطوة 2

افتح ساقيك وضع كرة تمارين بين فخذيك. ضغط بخفة الفخذين معا لعقد الكرة في مكانها.

الخطوه 3

شد عضلات البطن حتى تكون ضيقة ويساعد على الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

الخطوة 4

قم بضغط فخذيك على الكرة بأقصى ما تستطيع واستمر في التقلص لمدة خمس ثوانٍ. الافراج عن التوتر واستكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

تلميح

  • كبديل لكرة التمرين ، استخدم منشفة مطوية أو وسادة أو كرة سلة.