مراجعات

هل يجلس القرفصاء العمل المائل الخاص بك؟


القرفصاء تطوير القوة في جميع العضلات الرئيسية في الساقين. عادةً ما يوفر وزن جسمك كمية كافية من المقاومة لزيادة القوة ، ولكن يمكنك زيادة الكثافة باستخدام الدمبل أو الحديد. تستقر مائلتك على جذعك بحيث يمكنك الحفاظ على رصيدك وأنت تجلس.

تقنية

لأداء القرفصاء الأساسي باستخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة ، قف مع قدميك بعرض مفصل الورك مع وضع أصابع قدميك قليلاً. ضع يديك إما خلف رأسك أو عبر صدرك. قم بالتعاقد مع عضلات البطن والمائلة للحفاظ على ظهرك مستقيماً. ادفع الوركين للخلف ثم قم بثني ركبتيك بحيث تنزل إلى أسفل القرفصاء. أثناء انخفاضك ، سيكون لدى ظهرك ميل إلى الانهيار للأمام ، لذا استمر في التعاقد مع عضلاتك الداخلية والمائلة للحفاظ على الظهر. أقل حتى الفخذين بالتوازي مع الكلمة. مد ركبتيك ووركك لتعود إلى وضع الوقوف. إذا كنت تقوم بدمج الدمبل ، ضعه على كتفيك. إذا كنت تستخدم الحديد ، يمكنك وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك في وضع القرفصاء الخلفي ، أو الاحتفاظ به في الترقوة للحصول على القرفصاء الأمامي.

أبليقوس

خلال القرفصاء ، العقد المائل الخاص بك للمساعدة في الحفاظ على الظهر مباشرة. أنها تستقر الأساسية الخاصة بك ، وزيادة التنسيق الخاص بك والمساعدة في التوازن. أثناء انخفاضك لأسفل ، تعمل عضلة العمود الفقري الناصعة ، التي تمتد إلى أعلى وأسفل عمودك الفقري ، على الحفاظ على ظهرك مستقيماً وأنت تجلس القرفصاء وتقف إلى الخلف. لمنع حدوث انتفاخ في العمود الفقري للظهر الناقص ، تتقلص مائلك وبطنك المستقيم ، أو عضلات البطن الرئيسية ، وتضعي ظهرك في محاذاة مناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يلاحظ اختصاصي اللياقة البدنية لوي سيمونز أن المائلة تبدأ الحركة الصعودية عند تمديد القرفصاء.

عضلات أخرى

تشمل العضلات الأخرى التي تم تجنيدها في القرفصاء ، الألوية الفائقة ، عضلات الفخذ ، ماغنوس المقرب وعضلات النعل. في استطلاع للرأي أجراه المجلس الأمريكي للتمرين ، أدرج المهنيون الصحيون القرفصاء باعتبارها واحدة من أفضل التمارين لتطوير gluteus maximus. يمتد الثعبان العلوي ، أو الأرداف ، على دفع الوركين إلى الخلف. تتكون عضلات الفخذ من أربع عضلات في الجزء الأمامي من الفخذين. معا ، فإنها تصويب ركبتيك. يجمع مغنطيس المقرب ، الموجود داخل الفخذ ، ساقيك معًا باتجاه الوسط. نعلك ، أو عضلات الساق ، يصحح كاحليك. يتيح لك تطوير القوة في هذه العضلات الانحناء والقرفصاء لأسفل لاختيار العناصر من الأرض بسهولة أكبر وتقليل خطر الإصابة.

يجلس القرفصاء

قم بزيادة الطلب على منحنياتك من خلال أداء القرفصاء. تتطلب القرفصاء العلوية نفس التقنية التي تتطلبها القرفصاء الخلفية الأساسية ، لكنك تحمل قضيبًا فوق رأسك بأذرع ممتدة. هذا يجعلك في قمة الثقل ويتطلب بالتالي أن تعمل عضلاتك الأساسية وعضلاتك الأساسية الأخرى بشكل أكثر صعوبة لمنعك من التأرجح.