مراجعات

دفع القرفصاء لتخفيف الوزن


فحوى القرفصاء ، وهي شكل مختلف من التموج ، هي تمرين مكثف يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. اجمعها مع تمرين إضافي واحد أو أكثر لدائرة ضخ القلب التي تعمل في جسمك بالكامل وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. سوف تواجه أفضل نتائج لتخفيض الوزن إذا قمت بدمج جلسة التمرين مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ونظام غذائي صحي وتدريب القوة.

وصف

لا تحتاج إلى معدات ومساحة صغيرة جدًا للقيام بدفع القرفصاء. ابدأ في وضع مستقيم واقف وشنق ذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك ، ودفع الوركين مرة أخرى ووضع راحة يدك على الأرض خارج قدميك. قم بإشراك عضلات البطن الخاصة بك والقفز بكلتا ساقيك إلى الوراء في وقت واحد في وضع اللوح الخشبي ، والمعروف أيضًا باسم الجزء العلوي من تمرين رياضي. لا تدع الوركين تنحسر نحو الأرض أو تنطلق نحو السقف. توقف مؤقتًا لثانية واحدة مع عضلات البطن الضيقة قفز قدميك للأمام أسفل كتفيك في ثنية ضيقة والوقوف احتياطيًا لاستكمال تكرار واحد.

حرق السعرات الحرارية

عادة ما يتم تضمين دفعات القرفصاء كجزء من دائرة عالية الكثافة أو تمرين تمارين رياضية ، والذي يحرق حوالي 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط للشخص 155 جنيه. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إنشاء عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع يؤدي إلى خسارة رطل واحد. تساعد القرفصاء في حرق هذه السعرات الحرارية لأنها تستخدم معظم عضلاتك الرئيسية لتنفيذ الحركة. كلما زادت حركة العضلات وكثافة التمرين ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

إستراتيجية

تعد توجهات القرفصاء صعبة وقد يكون من الصعب إكمالها في تتابع سريع. اعمل في طريقك بسرعة كبيرة ، بل وقفز في قمة كل قوة دفع ، تسمى البوربيبي ، لإضافة المزيد من الكثافة كلما أصبحت أقوى. إن الجمع بين الحركة والتمارين الأخرى سوف يؤدي إلى تفتيت رتابة التمرين ، وسوف يسمح لك بالاستمرار لفترة أطول. حاول تنفيذ 30 أو 60 ثانية من دفعات القرفصاء مباشرة تليها 30 إلى 60 ثانية من تقلبات kettlebell ، المراوغات الجانبية ، تمرينات الضغط ، قفزات القرفصاء. الراحة لمدة دقيقة ثم كرر الدائرة مرة واحدة إلى أربع مرات أخرى لجلسة حرق السعرات الحرارية كاملة. نظرًا لشدة الدائرة ، ستحتاج إلى القيام بالروتين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. في أيام أخرى ، التزم بتمرين القوة الأساسي للمجموعات العضلية الرئيسية أو أمراض القلب الأكثر استقرارًا للحفاظ على حرق السعرات الحرارية ولكن لا تمارس التمارين الرياضية بالكامل.

الاعتبارات

التوجه القرفصاء الأساسي يتطلب قدرا كبيرا من القوة الأساسية للتنفيذ. من دون قوة أساسية مناسبة ، قد تعاني من آلام الظهر أو الضغط عند القيام بحركات القرفصاء بشكل متكرر. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فبناء عضلات البطن وأسفل الظهر باستخدام الألواح والألواح الجانبية قبل محاولة دفع القرفصاء. يمكنك أيضًا تعديل الحركة بوضع يديك على مقعد وزن أو عداد طويل عندما تقفز للخلف وللداخل. كلما أصبحت أقوى ، قم بخفض سطح يديك تدريجيًا حتى تكون قادرًا على إكماله بيديك على الأرضية .