مراجعات

يجلس القرفصاء مقابل الطعنات لورك فليكس


توجد ثنيات الفخذ في مقدمة الوركين ، حيث تتصل ساقيك وحوضك. إن مثني الورك هي المنطقة التي تتجعد عند الجلوس ، والمشي والجري وتحتاج إلى تعزيز الوركين وتمتد. عندما تضغط على القرفصاء ، فإنك تعمل في ثني الفخذ بطرق مختلفة إما لتمتد أو تقوي العضلات وتدعم جسمك.

تعزيز

يتم تقوية ثني الورك عند ثنيها أو ثنيها ، مما يسبب انكماشًا. تعمل كل من الطعنات والقرفصاء في عضلات المثنية الوركية ، مثل عضلات المثانة ، عن طريق تقصير العضلات وتقصير مثنية الورك نفسها. الفرق هو أنه في القرفصاء ، كلا الوركين يقومان بنفس الحركة - كلاهما يتعاقدان معًا. في حالة اندفاع ، تطول ساق واحدة طوال الوقت ، بينما تتحرك الساق الأخرى داخل وخارج الانكماش. لهذا السبب ، تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ بكفاءة أكبر.

تمتد

لتمديد ثني الفخذ ، يجب إطالة مقدمة الفخذ إلى أعلى تجعد الورك. في القرفصاء ، يحدث هذا فقط عندما تخرج من الحركة إلى الوقوف. وحتى عند الوقوف ، لا يزال بعض الناس ينزلق قليلاً في ثني الفخذ. في حالة اندفاع ، تطول الساق الخلفية ، وتمتد مقدمة الفخذ إلى أعلى الفخذ. بينما تمسك أو تتحرك من اندفاع ، يتعمق الامتداد. لهذا السبب ، فإن الاندفاع هو امتداد أفضل بكثير من القرفصاء لثني الفخذين.

ربض

قف مع قدميك أوسع قليلاً من مسافة مفصل الفخذ. أحضر يدك إلى الوركين. الحفاظ على أصابع قدميك والركبتين التي تواجه الجبهة في مسافة الوركين. قم بثني ركبتيك ببطء وتقلّص عضلات الفخذ عن طريق الضغط على الوركين للخلف وللأسفل. ادفع في كعبك. النزول حتى الفخذين هي بالتوازي تقريبا مع الأرض. عقد لعدد واحد والعودة إلى الوقوف. كرر 10 إلى 12 مرة.

الطعنات

قف مع قدميك معًا ويديك على الوركين. خطوة قدمك اليمنى الظهر 3-4 أقدام. ابق كعبك مرفوعًا وركبتك مستقيمة ثني ركبتك الأمامية فوق الكاحل. ثني الركبة الخلفية ببطء حتى تقترب من الأرض. امسك لعدد واحد ثم اضغط مرة أخرى. كرر 10 إلى 12 مرة قبل التبديل الجانبين.

الاعتبارات

كما هو الحال مع جميع برامج التمرين ، استشر الطبيب قبل البدء. إذا كان لديك أي إصابات في الظهر أو الركبة أو الفخذ ، فكن حذراً بشكل خاص خلال هذه التمارين ، حيث إنها قد تضغط على هذه المناطق. وتذكر أن تبقى رطبا أثناء التمرين.