مراجعات

كيفية العدو نصف ميل


بينما تستحضر العدو الذي يبلغ طوله نصف ميل أو 800 متر صور الرياضيين المحترفين على المسار ، فإن هذا الشكل الحاد والشديد من التمرينات له فوائد عديدة للشخص العادي الواعي للصحة. عندما يتم إجراء فترات منتظمة ، تعمل فواصل الركض على تحسين وظيفة الدورة الدموية وزيادة القدرة على التحمل والسرعة بشكلٍ عام ، وتزيد من إمكانات حرق الدهون في الجسم وتعزز نمو العضلات من خلال إطلاق هرمونات النمو. لذا ، حتى لو لم تكن تخطط للمنافسة على الحلبة ، فإن التفوق على مسافة نصف ميل سوف يثبت أنه يستحق الجهد.

الخطوة 1

اعمل في طريقك حتى سباق 800 متر عن طريق بناء القدرة على التحمل السريع. ابدأ بممارسة سباق 100 متر أو 200 متر أو 400 متر ، اعتمادًا على مستواك الحالي من القدرة على التحمل. دمج سرعات التشغيل في نظام التشغيل الخاص بك العادية. على سبيل المثال ، العدو في اللحظة الأخيرة من الركض ، انتقل إلى سباق العدو لمدة دقيقة ونصف ، ثم العدو لمدة دقيقتين. بدلاً من ذلك ، ركض في فواصل زمنية ، وتناوب على الجري في وتيرتك المعتادة وتجري في زيادات زمنية متساوية.

الخطوة 2

تدريبات الركض تدريبات ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا. يوصي مدرب المستوى الرابع برايان ماكنزي بإجراء تمرينات مثل المشي على أصابع قدميك ثم الكعب لمدة 20 إلى 30 مترًا ، وأداء مجموعة واحدة من كل خمسة دورات لمدد الساق ومحركات الأرجل لمدة 10 إلى 20 ثانية على كل الساق وأداء التخطي والخطوات الجانبية عمليات الانتقال لمدة 20 إلى 30 متر لكل منهما. توصي ماكينزي أيضًا بمجموعة واحدة من التدريبات البليومترية المشجعة للمرونة مثل القفزات السريعة وتمريرات الصدر والركض.

الخطوه 3

الاحماء قبل سباق نصف ميل الخاص بك. الركض أو المشي بسرعة لمدة 10 دقائق لتشجيع مجموعة كاملة من الحركة ، وزيادة السيطرة على العضلات وإعداد جسمك للانخراط في سباق العدو. هيدرات عن طريق شرب 17 إلى 20 أوقية من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الركض الخاص بك و 8 أوقية أخرى أثناء الاحماء.

الخطوة 4

مارس النموذج المناسب خلال سباق 800 متر. ابقِ ظهرك مستقيماً ، والكتفين واليدين مسترخية ومشاركة قلبك. أغمض عينيك للأمام مباشرة وعقد رأسك وفقًا لعمودك الفقري. امسك ذراعيك حتى تشكل زاوية بزاوية 90 درجة عند المرفقين ، مع القيادة للأمام مع المرفقين أثناء الركض. الشكل السليم يساعدك على تحسين السرعة ومنع التعب

الخطوة 5

تهدئة بعد سباق الخاص بك. قم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من نصف ميل. أداء تمتد مرونة الجسم السفلي أو تمتد ديناميكية مثل الطعنات والدراجات لتشجيع تدفق الدم صحية. يساعد التباطؤ السليم في منع تصلب العضلات وإصابتها ويسهل عودة جسمك إلى حالة التشغيل الطبيعية بعد ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة. ترطيب مع 8 أوقية أخرى من الماء أو مشروب الشفاء عالية البروتين ، والكربوهيدرات بعد الركض.

تلميح

  • إذا كان لديك نظام منتظم لتمرين القوة ، فأضف تمارين تبني العضلات الأساسية للركض. القرفصاء ، الرهانات المميتة ، الطعنات والعديد من أشكالها تبني الكواد والعجول وأوتار الركبة ، وكلها ضرورية للركض.
  • لا تقلق كثيرًا بشأن السرعة ، خاصة إذا كنت لا تنافس. سرعتك الشخصية - ولكن لا تزال تحت السيطرة - هي سباق العدو الخاص بك. تعتبر كثافة التمرين نسبية - حتى إذا لم تكن سرعة العدو سريعة بنفس سرعة الأولمبياد ، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد الصحية لهذا التمرين. التمسك ببرنامج العدو الخاص بك وستحصل على سرعة أكبر بمرور الوقت ، حتى وأنت تحترم حدود جسمك.

مصادر