مراجعات

هل تجعلك القرفصاء أسرع؟


القرفصاء هو تمرين مركب متعدد المفاصل ، مما يعني أنك تنثني أكثر من مفصل واحد وعضلة للقيام بذلك. وهذا يجعل القرفصاء فعالة للغاية ، لأنها تعمل الكواد ، أوتار الركبة ، الغلوتين والوركين في وقت واحد. تجعلك القرفصاء عداءً أسرع لأنها تزيد من قوتك المتفجرة. كما أنها تجعلك أسرع عداء لمسافات طويلة لأن قوة الساق تحسن القدرة على التحمل.

طاقة متفجرة

مطلوب قوة متفجرة لسرعة الركض. لتصبح أسرع عداء ، تحتاج إلى اكتساب القوة ليس فقط ، ولكن أيضا القوة. تساعدك التمارين التي تنطوي على الوقوف أو القفز من قرفصاء منخفض على زيادة قدرتك المتفجرة. اعمل القرفصاء العلوي من خلال الوقوف مع عرض قدميك على الكتف وحمل ذراعيك بقوة وعلى رأسك مباشرة. قم بخفض ببطء إلى أدنى القرفصاء ، ثم قف سريعًا بشكل مستقيم دون التقاط أو قفل ركبتيك. تمرين القرفصاء هو تمرين صعب للغاية ، يتم تنفيذه عن طريق الانفجار مباشرة في قفزة عالية من وضع القرفصاء في موقف عرض الكتف.

قدرة التحمل

إذا قمت بتشغيل مسافة طويلة ، فإن قدرتك على التحمل تؤثر على سرعتك. يتم تحديد قدرتك على التحمل من خلال الجمع بين قوة عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية. إن تقوية عضلات الساق ، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في الجري ، يحسن سرعتك بشكل كبير. أضف وزناً إلى القرفصاء عن طريق حمل الحديد خلف رأسك على ظهور كتفيك. هل نصف القرفصاء واحد الساق يقف على ساق واحدة في وقت واحد. الموازنة على قدم واحدة تجند المزيد من العضلات ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

يستغرق أكثر من يجلس القرفصاء

ممارسة القرفصاء وحدها لن تجعلك أسرع. قم بدمج مجموعة متنوعة من تمارين الجزء السفلي من الجسم في روتين تدريب القوة الخاص بك لتجنب عدم توازن القوة. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في القوة بين مجموعات العضلات المتعارضة إلى إبطاء سرعتك وحتى يؤدي إلى إصابات. إلى جانب القيام بتمارين تدريب الأثقال ، يجب عليك أيضًا تضمين قفزات plyometric وفترات التل وفترات الركض لبرنامج تدريبي متوازن السرعة.

نصائح التدريب

انتبه لاستخدام النموذج المناسب أثناء قيامك بأداء القرفصاء. الحفاظ على العمود الفقري والعنق محاذاة ومستقيمة كما كنت تنحني في الوركين وكذلك الركبتين - استخدام مرآة للتحقق من الموقف الخاص بك. ضغط على glutes الخاص بك كما تفعل يتقرفص للتأكد من أنك تجنيدهم. تختلف أنواع القرفصاء لكسب المزيد من قوة الساق. جرب القرفصاء مع انتشار ساقيك على مسافات مختلفة ؛ عرض الورك ، عرض الكتفين وعرض الكتفين مرتين. أداء يجلس القرفصاء مع قدميك تواجه الأمام ودفع قدميك إلى الأرض وأنت تقف.