مراجعات

كيفية القرفصاء 300 جنيه


ضرب 300 رطل على القرفصاء هو معلم كبير للعديد من المصاعد. أن تكون قادرًا على القرفصاء ثقيلًا ، سيؤدي إلى تطوير القوة في الألوية والأوتار والأربطة الرباعية لديك ، ويزيد من قوة جسمك ويزيد من التحكم الأساسي. القرفصاء 300 جنيه لن يحدث بين عشية وضحاها. تحتاج إلى التأكد من أن أسلوبك مثالي ، وأن لديك خطة تدريب منظمة وفوق كل شيء ، لديك التفاني والصبر والتصميم. لا تحاول القرفصاء هذا الوزن الزائد دون نصاب.

الخطوة 1

تعلم التقنية الصحيحة. للحصول على أقصى استفادة من القرفصاء الخاص بك ، يجب أن تتبنى موقف رفع الأثقال ، والذي يختلف عن الطريقة التي قد تكون بها حاليًا في لعبة القرفصاء. يجب أن تكون قدميك أكبر من عرض الكتفين ، مع تحول الركبة والقدمين قليلاً. بدلاً من القرفصاء ببساطة لأسفل على التوالي ، ادفع الوركين للخلف قدر الإمكان واجبر ركبتيك على الخروج. سيسمح لك ذلك بالهبوط ووضع المزيد من التركيز على غلوتك وعضلات الركبة ، وهي أقوى من عضلات الفخذ.

الخطوة 2

أداء يتقرفص مرتين في الأسبوع. معظم برامج القوة رفع الأثقال يصف التدريبات الرئيسية التدريب 1-3 مرات كل أسبوع. اجعل إحدى هذه الجلسات تمرينًا كحد أقصى من الجهد ، حيث تعمل بحد أقصى مجموعة واحدة من ثلاث إلى ست مرات. يجب أن تكون الجلسة الأخرى بعد ثلاثة أيام وستركز على السرعة والقوة المتفجرة. يُعرف هذا بجلسة جهد ديناميكي وهو عنصر أساسي في إجراءات رفع الأثقال. يوصي مدرب القوة تشاد سميث ، صاحب القرفصاء الخام الذي يبلغ وزنه 905 رطل ، باستخدام ما بين 60 و 75 في المائة من الحد الأقصى للممثل - وهو أثقل مقدار وزن يمكنك رفعه لممثل واحد. حافظ على انخفاض ممثلين ومجموعات عالية - ست إلى ثماني مجموعات من 2-3 ممثلين يعمل بشكل جيد.

الخطوه 3

إضافة مربع يتقرفص إلى روتينك. هذه تشبه القرفصاء العادية ، ولكن بدلاً من القرفصاء إلى العمق ، ضع صندوق القرفصاء خلفك واضغط عليه. المس المربع بعقبك ، وتوقف لفترة ثانية مع الحفاظ على التوتر من خلال الجزء السفلي من الجسم وانفجر مرة أخرى. يعتبر صندوق القرفصاء أحد أفضل التمارين لبناء عضلات السلسلة الخلفية الخاصة بك - الأربطة ، أوتار الركبة والمقربين - يدعي إريك كريسى ، صاحب Cressey Performance في ماساتشوستس. افعل ذلك بعد القرفصاء الديناميكي لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية. إذا لم يكن لديك مربع القرفصاء ، استخدم خطوة هوائية.

الخطوة 4

اتبع خطة التدريب الدورية. الشكل الأكثر شيوعًا لبعد الدورة الشهرية في برامج تدريب القوة هو إبطال الكتلة. للبدء ، قم بإجراء أربعة أسابيع من التدريب على القرفصاء باستخدام الأوزان الخفيفة والممثلات العالية - من 5 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا. في المرحلة الأربعة أسابيع الثانية ، قم بزيادة أوزانك إلى حوالي 75 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل الخاص بك وقم بثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية. انتهى من دورة مدتها أسبوعان تحاول فيها كسر سجلاتك الشخصية. خذ إجازة لمدة أسبوع ، ثم عد إلى المرحلة الأولى ، باستخدام أوزان أثقل من ذي قبل. استمر في متابعة هذه الدورة حتى تصل إلى هدفك البالغ 300 جنيه.

تلميح

  • اطلب المساعدة من مدرب أو مدرب رفع الأثقال إذا كنت تعاني من أسلوب القرفصاء.
  • اصنع أهدافًا صغيرة تؤدي إلى هدفك النهائي وهو 300 جنيه.