مراجعات

كيفية تقسيم تجريب مع السباحة ورفع الأثقال


سواء كنت سباحًا منافسًا أو شخصًا يريد فقط الحصول على أسرع وأكثر تنغيمًا ، فإن الجمع بين التدريب على الأثقال وممارسة التمارين الرياضية في السباحة هو وسيلة للسباحة بشكل أسرع في حمام السباحة وتحسين السكتة الدماغية بشكل عام. مع تقدمك في السن ، يمكن أن يساعد التدريب على رفع الأثقال في تجنب الاكتئاب ومرض السكري والقلق ، وكذلك تقوية العظام وتساعدك على الحفاظ على التوازن والمرونة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت ترغب في الجمع بين روتين السباحة الخاص بك وبين روتين "الأرض الجافة" لتدريب القوة ، خطط للقيام بساعة من التدريب المقسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام آلات الوزن الثابتة.

الخطوة 1

قم بتسخين عضلاتك عن طريق ممارسة التمارين الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات.

الخطوة 2

مد عضلاتك بشكل ديناميكي عن طريق تقليد حركة السباحة ؛ اركل ساقيك للأمام والخلف ، وادخل ذراعيك في دوائر للأمام وللخلف.

الخطوه 3

ابدأ تدريبات وزنك مع أكبر مجموعات العضلات ، تنصح الولايات المتحدة للسباحة في السباحة. استخدم امتداد الساق ، وحليقة الساق ، وآلات اختطاف القرفصاء والورك ، وكلها تفيد العضلات اللازمة للسباحة. قم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 مرات بتكرار حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى للإخراج.

الخطوة 4

انتقل إلى الآلات التي تعمل في الجذع ، بما في ذلك آلة صُلب السترة اللاتيني وآلة التجديف وآلة الصليب الصدري. مرة أخرى ، افعل ما بين 8 إلى 10 تكرارات بإنتاج حوالي 70 بالمائة

الخطوة 5

أكمل الجزء الخاص بتدريب القوة من خلال التمرين من 8 إلى 10 تكرار لآلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. ثم استخدم أي آلات في البطن توفرها صالة الألعاب الرياضية ، مثل أسفل الظهر وآلات البطن.

الخطوة 6

شد عضلاتك مرة أخرى عن طريق القيام بدوائر الذراع والركلات إلى الأمام والخلف. في هذه المرحلة ، يجب أن تقضي حوالي 30 دقيقة في التمرين.

الخطوة 7

قم بتمرين قصير على السباحة بحوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى لإخراجك لمدة 20 دقيقة تقريبًا. التركيز على شكل السكتة الدماغية جيدة بدلا من السرعة. سيتم توجيه الجزء الخاص بالسباحة في هذا التمرين المنفصل إلى تدريب تلك العضلات على أداء أفضل السكتات الدماغية الممكنة ، وليس لتجاوز جسمك.

تلميح

  • وفر تدريبات السرعة والقدرة على التحمل للأيام التي لا تمارس فيها الأثقال. بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك ، يمكنك اختيار تدريب الأثقال لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. توقفوا عن تدريب الأثقال قبل أسبوعين تقريبًا من أي مسابقات للسباحة.