مراجعات

كيف تفعل انقسام في شهر


الانقسام هو امتداد يمتد الساقين تمامًا بحيث تكون مسطحة وقاعدة الجذع مسطحة على الأرض. يمكنك عمل انقسام مع مواجهة الجذع الخاص بك على ساق واحدة - والمعروفة باسم الانقسام الجانبي - أو مواجهة الجذع للأمام - الانقسام الأمامي. معظم الناس تبدأ من خلال تعلم الانشقاقات الأمامية. يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه لتعلم كيفية إجراء الانقسام على لياقتك البدنية والتنسيق والعمر والمرونة ، ولكن يمكن للعديد من الأشخاص أن يتدربوا على القيام بالانقسام خلال شهر واحد. إذا كان لديك أي إصابات ، استشر طبيبك قبل البدء في التدريب.

الخطوة 1

أداء فراشة اليومية تمتد. هذه الامتدادات تزيد من المرونة في الفخذين الداخلي والخارجي ، مما يجعل الانشقاقات أسهل. لأداء انقسام الفراشة ، اجلس مع ثني ركبتيك وإمالة للخارج حتى تشكل كل ركبة "V" على الجانب. المس قدميك معًا وضع يديك على قدميك للحفاظ على توازنك. اسحب قدميك نحو الفخذ وعقد التمدد. لتعميق الإمتداد ، مدّ ركبتيك نحو الأرض ببطء واحتفظ بالتمدد لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر 10 مرات. كلما أصبح التمرين أكثر سهولة ، اجذب قدميك أقرب إلى الفخذ. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا خلال هذا الامتداد.

الخطوة 2

تمد ركبتيك وساقيك يوميًا. أثناء الركوع ، ضع قدمًا واحدة أمامك على حصيرة أو مقعد أو أي عنصر قوي يرفع قدمه عن الأرض. يجب ثني ركبتك عند 90 درجة. مد ساقك الأخرى إلى الوراء خلفك. ثم دفع الوركين إلى الأمام حتى تشعر عضلاتك تمتد. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.

الخطوه 3

تمتد ساقيك أثناء الوقوف. هذا يساعد على تحسين التوازن والمرونة. أثناء الوقوف ضع قدمًا واحدة أمامك على حصيرة أو أي عنصر قوي آخر حول قدم من الأرض. حافظ على قدميك الخلفية مسطحة على الأرض. ثم مد ذراعيك إلى الأمام للمس أصابع القدم الأمامية مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمدد على الجانب الآخر. كلما كنت تؤدي هذا التمدد بشكل متكرر ، كلما أصبح رصيدك ومرونتك أفضل.

الخطوة 4

قف وانتشر ساقيك ببطء على الأرض إلى انقسام أثناء دعم نفسك باستخدام كرسي مستقر أو شريط الباليه. النزول بقدر ما تستطيع دون أن تشعر بالألم أو تهتز الأرجل. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر ثلاث إلى خمس مرات. كرر هذا التمرين يوميا. هذا يساعدك على تحسين الذاكرة العضلية والمرونة والتوازن ، وكلها مهمة للانشقاقات. سوف تكون قادرًا على خفض نفسك بشكل أقرب وأقرب إلى الانقسام.

تلميح

  • يجب أن تمارس التمارين الرياضية يوميًا حتى تتمكن من الانقسام خلال شهر.
  • اشرب الكثير من الماء. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى وجع العضلات.
  • الاحماء قبل أن تبدأ تمتد. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة وزيادة المرونة أثناء التمدد.