مراجعات

كيف تفعل انقسام في الوقوف على اليدين


تمارس الوقوف على اليدين بانتظام ، واليدين هو التحدي الذي يحتوي على العديد من الفوائد. من بينها تعزيز الكتفين والذراعين والمعصمين والأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر "Yoga Journal" أن الوقوف على اليدين يمكن أن يساعد في تخفيف العقل وتقليل التوتر وتخفيف الاكتئاب الخفيف. بمجرد أن تتقن منصة الوقوف التقليدية ، يمكنك النهوض بممارستك من خلال دمج أشكال صعبة وممتعة مثل إجراء انقسام أثناء الموازنة رأسًا على عقب.

الخطوة 1

ضع نفسك في مواجهة الكلب لأسفل عن طريق وضع راحة يدك مسطحة على الأرض ، 1-2 بوصة من الجدار ، وعرض الكتف بعيدا والأصابع التي تشير إلى الجدار. انشر راحة يدك واضغط على قاعدة السبابة في الأرض. اقلب أصابع الفهرس إلى الخارج قليلاً إذا كان لديك كتفي ضيقة. قم بإشراك عضلات البطن وارفع الوركين نحو السقف وأنت تزرع قدميك على الأرض حتى يصنع جسمك شكل حرف V مقلوب.

الخطوة 2

حرك شفرات كتفك أسفل ظهرك. تدوير ذراعيك إلى الداخل. هذا سوف يوسع ظهرك ويوفر قاعدة ثابتة ليدك. اضغط على إبهامك والسبابة في الأرض للمساعدة في الاستقرار.

الخطوه 3

قم بثني الركبة اليسرى وادخل القدم اليسرى نحو الحائط أثناء الحفاظ على تمديد الساق اليمنى بالكامل. ادفع من خلال قدمك اليسرى لإطلاق جسمك السفلي من الأرض ؛ امسح ساقك اليمنى نحو الحائط ، متبوعة بالساق الأيسر بحيث تكون رأسًا على عقب. مد ساقيك لأعلى الحائط وأنت توازن على يديك. إدفع كعبك لإطالة ساقيك.

الخطوة 4

إصلاح محاذاة الخاص بك بمجرد كنت رأسا على عقب. كومة الوركين فوق كتفيك. اسحب معدتك باتجاه أسفل الظهر وقم بإمالة عظمة الذنب باتجاه قدميك. استمر في الضغط على شفرات الكتف أسفل ظهرك. اضغط على الفخذين الخارجي معًا ، متساوي القياس ، للمساعدة في المحاذاة والتوازن. نظرة نحو مركز الغرفة للحفاظ على محاذاة الرأس والعنق المناسبة.

الخطوة 5

انتقل إلى وسط الغرفة بمجرد أن تشعر بالراحة عند الوقوف على الحائط. امنح نفسك مساحة كبيرة للتدرب على تجنب ضرب أي شيء في حالة التغلب عليه. ركز على ارتباط البطن للحفاظ على توازنك. استخدم مساعدة نصاب إذا كنت تواجه مشكلة في الانتقال من الجدار إلى وسط الغرفة.

الخطوة 6

التوازن في الوقوف على اليدين في وسط الغرفة. قم بتقسيم ساقيك عن بعضهما البعض ، وتحريك أحدهما للأمام وواحد للخلف ، مع إبقائه ممتدًا بالكامل في جميع الأوقات. حافظ على الاستقرار أثناء الانقسام عن طريق الاستمرار في الضغط على يديك على الأرض والتقلص من عضلات المعدة. تهدف إلى خفض ساقيك حتى كلاهما بالتوازي مع الأرض.

الخطوة 7

عقد الانقسام لمدة 10 إلى 15 ثانية ؛ العمل تدريجيا في طريقك تصل إلى 60 ثانية عندما تصبح أقوى.

تلميح

  • يخرج من الوقوف على اليدين عن طريق عكس الخطوات ؛ اخفض قدمك اليسرى ببطء نحو الأرض ، مع اتباع اليمين ، باستخدام حركات محكومة. تجنبي التسرب من الأرض إلى الأرض ، مما قد يتسبب في حدوث إصابة.
  • اطلب مساعدة مدرس اليوغا المعتمد إذا كنت تواجه مشكلة في إتقان الانقسام أثناء وجودك على اليدين. يمكن لمعلم اليوغا مساعدتك في الشكل والمحاذاة والتنفيذ.