مراجعات

سرعة التدريب مع تجعيد الشعر الساق والتمديدات


مفتاح زيادة سرعة الركض والركض هو تقوية عضلات ساقك والتأكد من أن عضلات الساق الأمامية وعضلات الساق الخلفية غير متوازنة في القوة. ستعمل تجعيد الأرجل على ظهور الفخذين ، وهي أوتار الركبة ، وستعمل امتدادات الأرجل على جبهات الفخذين ، وهي عضلات الفخذ. القيام بتمارين رفع الأثقال هذه لساقيك سيساعدك على الجري والسباق بشكل أسرع. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتدريب على الوزن.

عضلات السرعة

عند العمل على زيادة سرعتك ، فأنت تريد تجنب التركيز أكثر على الكواد من الأوتار والتسبب في اختلال التوازن الذي يبطئك عند الجري. يساعد بناء كوادك وأوتار الركبة على زيادة السرعة بمرور الوقت. تأكد من ممارسة كلتا الجماعتين العضليتين كلما كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية.

يجلس الساق الضفيرة

للقيام بتمرين الأرجل الجالس ، استخدم آلة تجعيد أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية. الجلوس على الجهاز مع ظهور ساقيك السفلية على رافعة مبطنة. ضع وسادة اللفة أعلى الفخذين. اضبط طولك إذا لزم الأمر. امسك المقابض الجانبية للآلة ، واستخدم عضلات أوتار الركبة لدفع الرافعة المبطنة إلى أسفل بحيث تجعد قدميك أسفل فخذيك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على جسمك لا يزال من الوركين. عقد حليقة الساق لمدة ثانية واحدة تقريبا ، ثم حرر ببطء.

يقف الساق حليقة

حليقة الساق الدائمة تعمل على حد سواء أوتار الركبة الخاص بك وتقاسم المنافع الخاصة بك. ستحتاج إلى شريط مقاومة وشيء لتثبيته. قم بربط أحد طرفي شريط المقاومة على كاحلك الأيمن والطرف الآخر للمرساة مباشرةً. يجب أن تكون فرقة المقاومة الخاصة بك موازية للأرض ؛ قف على مسافة حتى لا تنخفض أو تشد بقوة في الكاحل. يقف طويلاً مع قدميك بعرض مفصل الفخذ ، اربط القيمة المطلقة لمساعدتك على إبقاء الجذع الخاص بك ثابتًا. الحفاظ على الفخذين والجذع والجزء العلوي من الجسم بلا حراك ، ثني ركبتك اليمنى ببطء لرفع قدمك إلى الأرداف. حافظ على ذراعيك من جانبيك. إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فتمسك بسطح ثابت أو كرسي. خفض ببطء الساق اليمنى. تذكر أن تفعل الساق اليسرى ، أيضا.

ملحقات الساق

للقيام بتمديدات الساق ، ستحتاج إلى الجلوس في آلة تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من دفع قدميك لأسفل والعودة كما هو الحال في حليقة الساق ، للقيام بتمديد الساق الذي تدفعه للأعلى مقابل لوح الأسطوانة للعمل على جبهات الفخذين. يجب أن تكون جبهات الكاحلين خلف وسادات الأسطوانة السفلية حتى تتمكن من دفع وسادات الأسطوانة للأعلى ، مما يؤدي في الواقع إلى تمديد ساقيك وتقويتهما مع زيادة كومة الوزن. انخفاض ببطء قدميك.

السلامة وغيرها من الاعتبارات

عند استخدام أجهزة الوزن ، إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه كمقاومة ، فابدأ بأقل قدر من الوزن وزيادة الوزن حتى تشعر عضلاتك المستهدفة بالعمل ولكن باقي الجسم لا يتأثر بالوزن. يجب أن تسمح لك كمية الوزن التي تستخدمها بالقيام بما يتراوح بين 10 و 20 تكرارًا لكل تمرين دون إجهاد جسمك. الراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات ، والقيام ثلاث مجموعات من كل ممارسة. اسمح لعضلاتك بالتعافي لمدة يومين على الأقل بعد كل تمرين حتى لا تتعرض لإفراط في إجهادها. قم بتمديد وتدليك عضلاتك إذا شعرت بالتهاب لتعزيز الشفاء بشكل أسرع.