مراجعات

تمارين محددة تعمل منفردة


تقع النعلية ، إحدى العضلات الرئيسية في أسفل الساق ، تحت المعدة الكبيرة. يعمل الجهاز الحصري تقريبًا في كل مرة تقوم فيها بتحريك ساقيك ، سواء كنت تمشي أو ركوب الدراجات أو الركض أو القفز. تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا مهمًا في الدورة الدموية. عندما تصاب بالوحيد ، فإنه يضخ الدم المؤكسج من أسفل الساقين إلى القلب.

ميزات تشريحية

كل من النعل والنخاع الشوكي المرن ، أو نقطة الكاحل. ينشط النعل لتوجيه الكاحل عندما تكون الركبة مستقيمة أو مثنية ؛ ومع ذلك ، عندما تكون الركبة مستقيمة ، يقوم المعدي بمعظم العمل. لعزل الوحيد ، يجب عليك ثني الركبة.

يجلس العجل رفع

نظرًا لأنه يتم إجراؤه باستخدام الركبتين المثنيتين ، فإن أكثر التمرينات فعالية لاستهداف عضلاتك هي رفع الساق. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في المكتب. اجلس على كرسي وضع كتابًا سميكًا أو غيره من الأسطح المرتفعة أسفل كرات قدميك. ارفع الكعب العالي قدر الإمكان ، ثم اخفضه حتى ينخفض ​​عن مستوى الكتاب. الهدف لمدة 25 التكرار على الأقل. يمكنك وضع الدمبل على أعلى الفخذين لجعل التمرين أكثر تحديا.

في النادي الرياضي

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء رفع الساق في مقاعد البدلاء على جهاز ربلة الساق أو حامل طاقة أو جهاز Smith. عند القيام بالإصدار المرجح لهذا التمرين ، اختر وزنك بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك. إذا كنت ترغب في إضافة تعريف إلى العجول ، فاختر وزناً أقل وقم بإجراء 25 تكرار على الأقل. إذا كان هدفك هو زيادة حجم عضلات ربلة الساق ، فاختر وزناً أثقل وأجري ثماني تكرارات.

تمتد وحيد

بعد القيام برفع ربلة الساق ، يجب أن تمدد عضلاتك. قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط. يجب أن يكون المرفقان مستقيمان ، ويجب أن تكون ذراعيك بنفس ارتفاع كتفيك. ضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى وثني الركبتين. اتكئ على الحائط ، مع السماح لمرفقيك بالثني. الحفاظ على كعبك الأيسر بحزم على الأرض. يجب أن تشعر بالتمدد في ربلة الساق اليسرى. لتمديد النعل الأيمن ، قم بتغيير موضع ساقيك.

فوائد تمارين سولي

نظرًا لكونك وحيدًا يتكون في الأساس من ألياف العضلات البطيئة ، فإن تقوية العضلات تبني قدميك على المشي والجري وركوب الدراجات. يمكن أن يساعد تقوية وتوسيع نعلك أيضًا على منع الجبائر اللامعة وإصابات الكاحل.