مراجعات

التهاب الكتفين من الكرة الطائرة


الكرة الطائرة تتطلب السرعة والتحمل واستخدام العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك والجزء العلوي من الجسم. شفاء الكتفين من الكرة الطائرة أمر شائع إلى حد ما ، حيث أن الحركة المتكررة المتمثلة في تقديم الكرة وإسقاطها يمكن أن تهيج العضلات والأوتار والأعصاب. يمكن علاج آلام الكتف من خلال مجموعة من تدابير الرعاية المنزلية والتدريبات وتعلم آليات اللعبة المناسبة.

إصابات الكتف المشتركة

تعتبر إصابات الكفة المدورة والإصابات فوق الكتف من الأسباب الشائعة لتقرحات الكرة الطائرة. الكفة المدورة هي عبارة عن شبكة من العضلات والأوتار التي تربط كتفك معًا. يمتد العصب فوق الكتف من قاعدة عنقك إلى أسفل وراء كتفك في ذراعك. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة المتمثلة في تأرجح ذراعك للخدمة ، والارتفاع ، وضبط الكرة إلى تهيج كل من الأعصاب والأنسجة الرخوة حول الكتف ، مما يؤدي إلى الألم والحنان ومجموعة محدودة من الحركة. وتسمى هذه الشروط الكفة المدورة ، أو الكتف ، اعتلال الأوتار واعتلال الأعصاب فوق الكتف.

تقوية الكتف

يمكن أن تساعدك تمارين تقوية الكتف على الوقاية من آلام الكتف المرتبطة بالكرة الطائرة والتعافي منها. اعتمادًا على مدى وجعك ، قد تحتاج إلى الراحة لعدة أيام حتى بضعة أسابيع قبل البدء في تمارين إعادة التأهيل. وجع بسيط يختفي في غضون ساعات أو يوم واحد أو نحو ذلك ، ربما يعني أنك قد تجاوزت نفسك جسديًا أثناء التدريب. هذا النوع من وجع قد يكون ساعد مع بعض تقوية الكتف. تمرينات الضغط على الحائط هي واحدة من أبسط تمارين التقوية التي يمكنك القيام بها بدون معدات خاصة. قف في مواجهة الحائط حيث تلمس راحة يدك السطح. حافظ على ظهرك وساقيك مستقيميًا ، وقم بثني المرفقين والقيام بعملية تمرين ضد الجدار. تمارين الضغط على الكتف هي تمرين فعال آخر لتقوية الكتف. الجلوس على كرسي مع يديك على الذراعين. باستخدام ذراعيك فقط ، ادفع نفسك خارج الكرسي وامسك بالموضع المرتفع لمدة خمس ثوانٍ. أداء هذه التمارين يوميا.

التدريب والتقنية

يلعب جدول التدريب والتقنية الخاصة بك دورًا في منع الكتفين من التهاب الكرة الطائرة. اللعب من خلال الألم أو الانخراط في تمارين قوية لفترة طويلة من الزمن قد يجعل إصابات الكتف أسوأ. تنص الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام على أنه يجب على الرياضيين العودة إلى الكرة الطائرة فقط عندما لا يشعرون بأي ألم أو تورم وعند استعادة مجموعة كاملة من الحركة. بمعنى آخر ، يجب أن تكون قادرًا على تدوير كتفك دون ألم وجع أو مؤلمة. ناقش جدولك التدريبي مع مدربك إذا كنت تعاني من آلام في الكتفين بشكل منتظم ؛ ربما تكون قد تجاوزت الكفة المدورة وقد تحتاج إلى تعديل جدول التدريب الخاص بك لمنح جسمك مزيدًا من الوقت للراحة. يمكن أن تساعدك المشاركة في ورش العمل للتعلم أو تحسين الأسلوب المناسب على استخدام كتفيك بشكل أكثر كفاءة دون ألم. قد تقلل أيضًا من آلام الكتف عن طريق تجنب التصادم مع لاعبين آخرين ؛ استدعاء الكرة في كل مرة.

تغذية

اتباع نظام غذائي صحي وتبني أنماط الأكل المفيدة يمكن أن يلعب دوراً في منع الكتفين المصابين والإصابات الشائعة الأخرى في الكرة الطائرة. ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة وحدها لن تمنعك من تطوير الكتفين الحادتين إذا واصلت دفعك إلى حدودك. إلى جانب جدول التدريب المعقول واللعب مع التقنيات الصحيحة ، فإن تناول الأطعمة "الصحيحة" يمكن أن يبقيك بصحة جيدة داخل وخارج الملعب. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، بما في ذلك لاعبي الكرة الطائرة ، فإن هذا يعني الحد من السكر والدهون ، وزيادة تناولك للكربوهيدرات والبروتينات المعقدة ، وخاصة خلال موسم الكرة الطائرة. الكربوهيدرات المعقدة في شكل باستا الحبوب الكاملة ، الأرز والخبز توفر العناصر الغذائية التي تمنحك الطاقة اللازمة لتحمل. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض وزبدة الفول السوداني واللحوم الخالية من الدهون واللبن قليل الدسم والجبن تساعد في بناء العضلات وتساعد على الانتعاش بعد ممارسة أو لعبة قوية. يمكن أن يساعدك كل من هذه العناصر الغذائية على تجنب التعب ، الأمر الذي قد يؤدي في النهاية إلى تقنية قذرة وزيادة خطر الإصابة. تذكر أن تدرج مجموعة غنية بالألوان من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي لتزويدك بالفيتامينات والمعادن الأساسية وشرب الماء قبل وأثناء وبعد لعب الكرة الطائرة لتظل رطبة. تهدف لعدة وجبات صغيرة كل يوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين قبل وبعد الكرة الطائرة. الوجبات الأكبر قد تجعلك تشعر بالبطء وليس في اللعبة العليا.