مراجعات

هل يحتاج لاعب كرة القدم إلى الكثير من البروتين؟


يحتاج الرياضيون ، بمن فيهم لاعبي كرة القدم ، إلى بروتين أكثر من الشخص العادي. اللاعب الذي يتناول البروتين الكافي قد يكون قادرًا على التعافي بشكل أسرع وبالتالي يتدرب أكثر. افهم مقدار البروتين وأنواعه المثلى ومتى يجب عليك تناولها لمساعدتك على القيام بأقصى قدر من القدرة.

وظيفة البروتين

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لنمو الخلايا ووظيفتها. عندما تقوم بتحطيم العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة ، فإنك تحتاج إلى بروتين للإسراع في الانتعاش والنمو والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتعزيز المناعة. خلال لعبة كرة القدم ، فإنك تغطي ما متوسطه 5.6 ميل. يمكن أن تستمر الدورات التدريبية لكرة القدم التنافسية ساعات ، ويمكنك المشاركة في حلقات متعددة يوميًا. أنت بحاجة إلى الوقود لهذا العمل ، وعلى الرغم من أن البروتين لا يعطي طاقة فورية مثل الكربوهيدرات ، إلا أنه يمكن أن يكون بمثابة مصدر وقود احتياطي ، كما يشير صيف 1994 من مجلة Journal of Sports Scienceв Science. تزيد هذه الحاجة إلى البروتين كمصدر للطاقة كلما طالت فترة التمرين.

مبالغ

توصي جمعية الحمية الأمريكية لاعبي كرة القدم بتناول 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فهذا يتراوح بين 90 و 120 جرامًا يوميًا. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي بدون جلد ، وشريحة لحم الجناح ، لحم الخنزير ، واللبن قليل الدسم ، والجبن ، وأطعمة الصويا. يمكنك بسهولة تناول 90 جرامًا من البروتين مع الأطعمة الكاملة إذا كان لديك بيضتان في وجبة الإفطار ، وخمسة أوقيات من الدجاج في الغداء ، و 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع وجبة خفيفة وستة أوقية من التوفو على العشاء. تعد المكسرات والكينوا والفاصوليا المجففة من مصادر البروتين البديلة للنباتيين.

توقيت

يجب أن تنشر استهلاك البروتين على مدار اليوم. يمكن لجسمك أن يهضم ويستخدم فقط حوالي 40 جرامًا من البروتين لتخليق العضلات - إصلاح ونمو - في أي جلسة معينة ، تلاحظ دراسة في سبتمبر 2009 - مجلة Journal of American Dietetic Association.” تناول وجبة خفيفة أو وجبة مع البروتين ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، مباشرة بعد الممارسة أو المنافسة أمر بالغ الأهمية. تستقبل عضلاتك الأحماض الأمينية بشكل خاص خلال 30 دقيقة من التمرين. تريد حوالي 0.7 إلى 0.75 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في هذه الوجبة بعد التمرين. حدد احتياجاتك من البروتين باستخدام نسبة 4 إلى 1 أو 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. لذلك يستفيد رياضي يبلغ وزنه 150 رطلًا من حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرامًا من البروتين. تشمل الخيارات الجيدة بطاطا كبيرة مخبوزة مع ثلاثة أوقيات من الدجاج ، وملس مصنوع من الموز وكوب من عصير الفاكهة ومغرفة من بروتين مصل اللبن أو 1/2 كوب من حليب الشوكولاتة إلى جانب خبز صغير مغطى بملعقتين كبيرتين من الفول السوداني زبدة. اشرب الكثير من الماء أو مشروب بديل بالكهرباء كجزء من التغذية بعد المنافسة.

الاعتبارات

إن اتباع نظام غذائي أعلى قليلاً من البروتين آمن لمعظم الرياضيين الأصحاء ، كما تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. إذا كنت قلقًا بشأن تأثير تناول البروتين على صحتك ، فاستشر طبيبك. يجب أن يكون معظم لاعبي كرة القدم قادرين على الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه مع الأطعمة الطبيعية الكاملة. ومع ذلك ، يمكنك اللجوء إلى البروتين التكميلي مثل مساحيق بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا إذا وجدت نفسك قصيرًا.