مراجعات

تمارين كرة القدم التحمل


كرة القدم ليست مجرد رياضة مثيرة للمشاهدة ؛ يقدم العديد من المزايا البدنية ويلعبها أناس من جميع الأعمار. يركض لاعبو كرة القدم في الحقول التي يتراوح عرضها بين 50 و 100 ياردة وطول 100 ياردة على الأقل. إنهم يمشون ويمارسون الركض والركض والركل باستمرار لمدة 90 دقيقة على الأقل ، ويجب على حارس المرمى في كل فريق القفز والقفز والركل والغوص لكرات كرة القدم لمنع الفريق المنافس من التسجيل. نظرًا للمهارات المطلوبة للعب بفعالية ، يجب أن تتضمن تمارين التحمل في كرة القدم تمارين تساعد اللاعبين على تطوير السرعة والتحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي والقوة البدنية والقدرة على التحمل.

جري

يجب أن يكون لاعبي كرة القدم قادرين على الركض لمسافات طويلة بسرعة ، والجري للتمرين هو أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل التي يحتاج إليها اللاعبون. هذا النشاط عالي التأثير يرفع معدل ضربات القلب ويبقيه مرتفعًا لفترات طويلة ، مما يساعد على بناء اللياقة القلبية الوعائية. عندما يكون نظام القلب والأوعية الدموية قويًا ، يمكن لقلبك أن يضخ الدم بكفاءة إلى أعضاءك الحيوية ، ويزودهم بالأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجونها للحفاظ عليك أثناء الأنشطة البدنية. ركض لمدة 45 إلى 60 دقيقة يوميًا لزيادة صحة قلبك أثناء بناء القدرة على التحمل والقلب والأوعية الدموية.

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل يتطلب منك التبديل بين حركات القلب والأوعية الدموية المعتدلة وسريعة الخطى. مثال على التدريب الفاصل ثلاث دقائق من الركض البطيء مع دقيقة واحدة من الركض السريع لمدة 30 دقيقة. إن دمج التدريب الفاصل في روتين القلب والأوعية الدموية يتيح لك إنفاق المزيد من الطاقة أكثر مما لو كنت تمارس بسرعة واحدة. يتيح لك تكييف جسمك بهذه الطريقة التبديل بسرعة بين الحركات البطيئة والسريعة في ملعب كرة القدم بسهولة أكبر. تدريب الفاصل ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل لتعزيز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية.

يتقرفص و الطعنات

على الرغم من أنه من المهم للرياضيين تدريب القوة على كامل الجسم ، إلا أنه يتعين على لاعبي كرة القدم التركيز بشكل أكبر على تمارين بناء الجسم السفلية ، مثل الطعنات والقرفصاء. هذه التمارين لا تقوم فقط ببناء العضلات في جميع أنحاء الساقين ، ولكنها تساعد أيضًا على زيادة القدرة على التحمل العضلي ، والتي تحدد عدد المرات التي يمكن لعضلاتك فيها تكرار النشاط قبل التعب. يؤثر التحمل العضلي لساقيك على أداء لعبتك ، وعلى عكس تمارين بناء القوة التي تضيف كميات كبيرة ، يرفع القرفصاء والطعن من كثافة العظام والقدرة على التحمل العضلي مع الحفاظ على عضلات الساق نشيطة ونشطة. قم بدمج الطعنات والقرفصاء في روتين تدريبات القوة السفلية لديك ، واعمل عضلات ساقك كل يوم أو كل يومين لمنع الإجهاد الزائد للعضلات.

سباحة

السباحة هي تمرين لكامل الجسم يمكن للاعبي كرة القدم الانخراط فيه لإطالة عضلاتهم مع بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي. يتطلب السباحة حركات متكررة تقوي وتمتد العضلات في الذراعين والساقين والظهر والجذع والكتفين. تحريك عضلاتك بشكل متكرر يساعد على بناء القدرة على التحمل العضلي ويعزز المرونة ، مما يساعد على جعلك أكثر نشاطًا في هذا المجال. كما أن التحلي بالمرونة يبقي العضلات فضفاضة ، مما يقلل من مخاطر الإصابة أثناء الألعاب. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة ، فسباحة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لتحسين نطاق حركتك مع زيادة لياقتك القلبية الوعائية.