مراجعات

كيفية الحصول على أصغر الفخذين في ثلاثة أيام


كثير من الأفراد يشعرون بأنهم يرتدون ملابس قصيرة أو لباس سباحة بسبب حجم أفخاذهم. على الرغم من أن الفخذين يمكن أن تكون منطقة صعبة لفقدان الوزن ، إلا أنه من الممكن جعلها أقل حجماً من خلال مزيج من نشاط القلب والأوعية الدموية ، والخيارات الغذائية الصحية وأنشطة تدريب القوة. يجب أن تستهدف تمارين القوة هذه أوتار الركبة وعضلات الفخذ - وهما مجموعتا العضلتان الرئيسيتان اللتان تشكلان الفخذين.

الخطوة 1

أداء القرفصاء وزن الجسم ، والتي تستهدف الكواد الخاصة بك وكذلك أوتار الركبة وغلوتيس. قف بشكل مستقيم مع قدميك عند عرض الكتف. ضع يديك على ظهر رأسك كما لو كنت على وشك القيام بأزمة. ثني على الوركين والركبتين لتحمل وضعية القرفصاء ، وحرك جسمك إلى أدنى مستوى ممكن. الوقوف مرة أخرى مباشرة لإكمال التكرار واحد.

الخطوة 2

أداء القرفصاء القفز الحر ، والتي تستهدف الكواد ، أوتار الركبة ، الغلوت والعجول. أضعاف ذراعيك عبر صدرك أثناء الوقوف بشكل مستقيم. يجب أن يكون رأسك صعوديًا وقدميك حول عرض الكتف. القرفصاء أثناء استنشاق حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. مارس الضغط على كرات قدميك للقفز في الهواء بأقصى ما تستطيع أثناء الزفير. عد إلى وضع القرفصاء بمجرد رجوع قدميك إلى الأرض. هذا هو التكرار واحد.

الخطوه 3

أداء رفع الساق الأمامية ، والتي تستهدف في المقام الأول أوتار الركبة الخاصة بك. قف بجانب جسم مستقر مثل الكرسي لثني نفسك ، وأمسكه بيد واحدة. حرك ساقك اليسرى للأمام ، بأعلى درجة ممكنة ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. تأرجح نفس الساق للخلف من هذا الموضع ، قدر الإمكان. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى.

الخطوة 4

أداء ما يقرب من ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 التكرار لكل ممارسة. استرح لأقل قدر ممكن من بين المجموعات ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية. أداء التمرين الكامل كل يوم لمدة ثلاثة أيام. بعد ذلك ، قم بإجراء التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمواصلة تحسين تعريف العضلات وتنغيم الفخذين.

الخطوة 5

قم بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل كل جلسة تدريب على القوة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الدورة الدموية. ومن الأمثلة على ذلك ركوب الدراجات والتجديف والركض والآلات الإهليلجية. هذا سوف يعزز فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الفخذين.

الخطوة 6

تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن. التركيز على الأطعمة المغذية مع البروتين والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة. في حين أن الالتزام بخطة الأكل هذه لمدة ثلاثة أيام فقط لن يؤدي إلى نتائج كبيرة ، فإن تبني هذا النظام الغذائي على المدى الطويل سيؤدي إلى خسارة إضافية في الوزن.

نصائح

  • إضافة الحديد إلى يجلس القرفصاء الوزن أو يجلس القرفصاء مرفوعة لزيادة المقاومة.