مراجعات

كيفية الحصول على الخصر صغير وبطن مسطح دون الكثير من التمارين


إذا كنت تعتقد أنه كان عليك قضاء ساعات طويلة في رفع الأثقال أو القيام بأمراض القلب للحصول على وسط صغير وبطن مسطح ، فإن الخبر السار هو أنه من الممكن أن تبدو أقل حجماً وأقل تشويشاً دون ممارسة الكثير من التمارين. إن تجنب بعض التمارين التي يمكن أن تجعل جسمك يبدو في الواقع أكثر سماكة وأوسع ، إلى جانب إجراء تعديلات بسيطة على النظام الغذائي للحد من الانتفاخ وتشجيع فقدان الدهون ، يمكن أن يساعدك أيضًا على تخفيف خصرك وتسطيح بطنك دون الحاجة إلى ممارسة تمارين مفرطة.

بناء الاستقرار الأساسية

الخطوة 1

ركز على بناء الثبات الأساسي والامتناع عن القيام بتمارين يمكن أن تطوّر العضلات حول محيط الخصر والبطن. يشرح المدرب والمدرب والمؤلف المحترف جون رومانيلو التدريبات التي تستخدم الأوزان والانحناءات الجانبية والجرش بحركات ملتوية يمكن أن تؤدي إلى زيادة محيط الخصر وانتفاخ البطن.

الخطوة 2

قم بأداء لوح الروك لتبسيط محيط الخصر لديك عن طريق وضع حصيرة على الأرض وتولي وضع جانبي ، وتحقيق التوازن بين المرفقين وأصابع قدميك. اجعل جسمك في خط مستقيم مع المرفقين تحت كتفيك مباشرة ، وشد عضلات البطن ، وانتقل إلى الأمام والخلف على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر ما مجموعه ثلاث مرات.

الخطوه 3

إتقان تقنية فراغ المعدة باستخدام تقلصات متساوي القياس للحد من الوسط. ابدأ باستنشاق الهواء من رئتيك ثم استنشقه ، وامتص معدتك كما لو كنت تحاول رفع بنطلون ضيق. زفر وكرر عدة مرات يوميًا أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

حرق السعرات الحرارية

الخطوة 1

الانخراط في أنشطة القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة مثل المشي والركض وتسلق الدرج والرقص والمشي لمسافات طويلة. أظهرت دراسة أجريت في جامعة ديوك أن التمارين الرياضية هي الأفضل لحرق السعرات الحرارية والدهون غير الصحية للبطن.

الخطوة 2

ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم. تشجع جمعية القلب الأمريكية على ممارسة النشاط البدني المعتدل للحفاظ على الوزن تحت السيطرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الخطوه 3

قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من خلال تقليص حجم الأجزاء وتناول وجبات صغيرة متكررة للحفاظ على عملية الأيض لديك وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

تعديل النظام الغذائي الخاص بك

الخطوة 1

أضف الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي. لتخفيض الدهون حول القسم الوسطي ، يوصي الدكتور ديفيد ل. كاتز ، مدير مركز بحوث الوقاية في كلية الطب بجامعة ييل ، بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية مثل الدجاج والديك الرومي والحبوب الكاملة والتوت.

الخطوة 2

القضاء على الانتفاخ التي يمكن أن تمنعك من وجود الخصر والبطن المسطح صغير. توصي عيادة مايو بالتخلص من الأطعمة الدهنية وتناول كميات أقل من الأطعمة المنتجة للغاز بما في ذلك الملفوف والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفاصوليا المخبوزة.

الخطوه 3

قللي من المشروبات الغازية التي يمكن أن تسبب الانتفاخ وتزيد من استهلاكك للماء. قد يساعد شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا في الحفاظ على رطوبتك ، وإزالة السموم من نظامك والمساعدة في مساعدتك على تحقيق الخصر الصغير والبطن المسطح عن طريق قمع شهيتك.

تلميح

  • حاول تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين لتقليل الغاز والنفخ.
  • تناول آخر وجبة في اليوم قبل النوم بساعات قليلة.
  • شارك في الأنشطة البدنية التي تستمتع بها للتمرين.

مصادر