مراجعات

كيف تحصل على Slim & firm في عمر 60 عامًا


من الممكن تمامًا أن تكون لائقًا في سن 60 عامًا وما بعده ، حتى لو لم تمارسها من قبل. إذا كنت تستطيع تلبية تعريفك لـ "نحيف وثابت" ، فهذه مسألة أخرى. إلى جانب كونك في أعين الناظر ، ما مدى ضآلك نظرًا لنوع الجسم والوراثة بالإضافة إلى ميل بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن حول منتصف العمر. يفقد الجلد مرونة أيضًا ، مما يجعل "الحزم" أصعب قليلاً لتحقيقه. ومع ذلك ، يمكن أن تمارس التمارين الرياضية المنتظمة وبناء كتلة هزيلة حماية مفاصلك ، وتستفيد من صحة الجهاز التنفسي القلبية وترفع من مزاجك. وإذا كنت تشعر بتحسن ، فسوف تبدو أفضل.

الخطوة 1

الحصول على بدنية كاملة وإزالة لممارسة من الطبيب المعالج. تعرف على ما إذا كان طبيبك يريد منك إنقاص الوزن ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما مقدار ذلك. معرفة ما إذا كان لديك أي شروط من شأنها أن تؤثر على نوع التمرين الذي يمكنك القيام به أو مستوى الشدة. إذا كانت لديك حالة خاصة ، مثل التهاب المفاصل ، والتي قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة ، ففكر في تعيين مدرب شخصي يساعدك ، إلى جانب توصيات من طبيبك ، في وضع خطة.

الخطوة 2

جرب أنواعًا مختلفة من تمارين القلب - المشي والركض وركوب الدراجات ودروس جماعية والسباحة وآلات تمرين القلب الصالة الرياضية - للعثور على شيء يمكنك القيام به بأمان وتستمتع به. سيؤدي ذلك إلى رفع عضلات الساق وكذلك الحفاظ على تقليمك وصحة قلبك. توصي عيادة مايو كلينك وآخرين بشكل عام بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع للحفاظ على وزنك و 300 دقيقة أو أكثر لإنقاص وزنك. ومع ذلك ، تلاحظ Mayo Clinic أيضًا أن الأمر قد يتطلب مزيدًا من النشاط للحفاظ على الوزن مع تقدمك في العمر ، وبالتالي ، لفقد المزيد من الوزن.

الخطوه 3

بناء تدريجيا إذا كنت بدأت للتو ويقول طبيبك أنه موافق. إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القلب ، فابدأ المشي السريع - يجب أن تكون قادرًا على التحدث بسهولة دون الغناء. ثم قم بزيادة الوقت أو الشدة - حيث يكون الكلام صعبًا إلى حد ما.

الخطوة 4

تستهلك سعرات حرارية أقل. أكثر من 50 عامًا ، قد تحتاج إلى 200 سعر حراري أقل يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. في الوقت نفسه ، لديك نفس الاحتياجات الغذائية اليومية وقد تتطلب المزيد من بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. نظرًا لأنك تحتاج إلى الحصول على نفس التغذية من عدد أقل من السعرات الحرارية ، فأنت تريد استبعاد السعرات الحرارية الفارغة من السكريات المضافة والدهون الصلبة.

الخطوة 5

المقاومة تدريب العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. هذا يعني العمل على عضلات الصدر والكتفين والظهر وتقاسم المنافع والذراعين والساقين مقابل الوزن ، والتي يمكن أن تكون عصابات ، الحديد ، الدمبل أو وزن جسمك. تبدأ آلات الصالة الرياضية بداية جيدة لأنها تساعدك على الحفاظ على شكل جيد لتجنب الإصابة وتسمح لك بالبدء بوزن منخفض والبناء التدريجي. حتى لو كان هذا كثيرًا للبدء ، أو إذا كنت لا ترغب في الحصول على وقت أو حساب لعضوية الصالة الرياضية ، فحاول أن تجد عصابات تمارين مقاومة للضوء في المنزل.

الخطوة 6

تحدي نفسك باستمرار. بدء التدريب المقاومة مع مجموعة واحدة من ثمانية التكرار. اعمل حتى 12 تكرارًا ثم إلى مجموعة أخرى. عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 12 تكرارًا بسهولة ، تقدم إلى وزن أثقل أو جرب تمرينًا أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، انتقل من جهاز الضغط على الصدر إلى إجراء تمرينات الضغط على يديك وركبتيك ، ثم إلى تمرين الضغط الكامل على أصابع قدميك.

نصائح

  • ستكون ممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير مثل المشي والتمارين الرياضية المائية والآلات الإهليلجية أسهل على مفاصلك.
  • يجب أن يشمل البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ممارسة التوازن والمرونة في برامجهم.

مصادر