مراجعات

بطء حرق ممارسة روتينية


تتميز ممارسة تمارين الحرق البطيء بأنشطة مقاومة منخفضة أو معتدلة يتم تنفيذها ببطء. تستمر في كل تمرين بدون راحة حتى تشعر بالإرهاق الشديد لتكرار التكرار. مع تقدم التمرين ، يتم تقليل تدفق الدم إلى العضلات المرهقة ، مما ينتج عنه إحساس حارق. على الرغم من أن طريقة الحرق البطيء لا تصل إلى مستوى إجراءات المقاومة القياسية في بعض النواحي ، إلا أنها توفر بعض المزايا التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار.

تمارين

يمكن أن تستغرق عمليات التكرار في إجراءات الروتين البطيء ما يصل إلى 20 ثانية لكل منها ، وستؤدي فقط خمسة أو ستة تمارين في التمرين لمدة 30 دقيقة تقريبًا. من المتوقع أن تحافظ على الوزن ، أو جسمك ، في حركة بطيئة ولكن ثابتة حتى تشعر بالتعب الشديد للاستمرار ، مما يعني أنه سيتعين عليك القتال من خلال الاحتراق من أجل آخر ممثل أو اثنين. إذا تمكنت من الوصول إلى 10 تكرارات من التمرين ، أو إذا كنت تستطيع المتابعة لأكثر من 100 ثانية ، فربما تحتاج إلى زيادة مقدار الوزن في الجلسة التالية. إذا وصلت إلى قصور في العضلات خلال 40 ثانية ، فجرب وزنًا خفيفًا في المرة القادمة.

المميزات والعيوب

يتمثل أحد الجوانب السلبية في روتين التمرينات البطيئة في أنه لن يساعد في تحسين توازنك أو التنسيق بالطريقة الأسرع للحركات. ببساطة ، لا تحاكي الحركات البطيئة حركة الحياة الحقيقية. على الجانب الإيجابي ، إذا كنت أكبر سناً ، أو تعاني من ضعف المفاصل أو تتعافى من الإصابة ، فإن انخفاض الوزن الذي ترفعه في روتين بطيء للحرق يفرض ضغطًا أقل على المفاصل.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

لديك عدد كبير من الخيارات عندما تخطط لروتين بطيئ. يمكنك إجراء تمرينات الضغط باستخدام النموذج القياسي ، لكن يستغرق 10 ثوانٍ للتنقل في كل اتجاه. لا ترفع الكتف جالسًا عن طريق رفع الوزن في كل يد إلى مستوى الكتف ، والتوقف ، ثم خفضها ببطء شديد. يمكنك أيضًا إجراء تقلبات الكتف جالسة مع أوزان يدوية ، أو قوائم منسدلة قياسية للخطوط الطولية. مع كل تمرين ، يستغرق حوالي ثلاث ثوان لبدء حركتك الصعودية أو الهبوطية ، ثم سبع ثوانٍ أخرى لإكمال الحركة.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تتضمن أمثلة تمارين البطيء التي تعمل على الجزء السفلي من جسمك مكابس الساق وقرفان مقبض الباب. بالنسبة إلى التمرين الأخير ، قف أمام الباب وادخل الحافة مع مقبض الباب. مد ذراعيك ووضع يديك فوق كل جانب من مقبض الباب ، ثم ضع مقعدًا تحته. اجلس بأسفل بسرعة حوالي 1 بوصة في الثانية حتى ترعى الجزء العلوي من البراز. توقف مؤقتًا ، ثم يستغرق حوالي 10 ثوانٍ للرجوع إلى وضع البداية. لأداء تجعيدات الساق الواحدة ، اربط على الكاحل ، واضبط كلتا يديك على كرسي وتميل إلى الأمام. قم بثني الركبة على الساق بثقل الكاحل واجعل كعبك خلفك إلى أقصى حد ممكن.