مراجعات

كيف نحيف الجزء العلوي من الجسم


يتطلب التنحيف والتنغيم في الجزء العلوي من الجسم دمج تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية وتعديل النظام الغذائي في نمط حياتك. على الرغم من أن الكثير من الناس يشعرون بالقلق من أن رفع الأثقال قد يتسبب في زيادة في الحجم ، إلا أنه عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي مع تقليل الحجم أيضًا. وللحصول على أسرع النتائج ، قم بتقييد الأطعمة المعالجة بالسكر وشرب الكثير من الماء وتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف. استشر الطبيب قبل البدء في نظام تمرين جديد. أخيرًا ، تذكر أنه على الرغم من أنه لا يمكنك تدريب أجزاء الجسم على فقدان الوزن ، إلا أنه يمكنك زيادة الصحة العامة وفقدان الوزن بشكل أسرع من خلال التمارين الرياضية.

الخطوة 1

أمسك بلوحة المعدلة تشكل ثلاثة أيام في الأسبوع. تعمل اللوح على تقوية عضلات القيمة المطلقة والظهر والذراعين والكتفين والغلوتات والربعات باستخدام وزن جسمك فقط. استلق على وجهك على حصيرة وادعم نفسك مع كوعيك تحت كتفيك. حافظ على راحة يدك لأسفل ومباشرة أمامك. ادفع نفسك للأعلى حتى تدعم نفسك في مرفقيك وأصابع قدميك ؛ أبقِ جسمك مستقيماً ، لا ترفع ولا تخفض غلوتك ، ورأسك في وضع محايد. الحفاظ على القيمة المطلقة الضيقة ، غلوتيس وكواد. أمسك الوضع لمدة دقيقة. راحة لمدة 20 ثانية. كرر مرتين ، وأداء في أيام غير متتالية.

الخطوة 2

هل تمرين رياضي لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. بووبس تعمل على الصدر والذراعين ، وأيضا باستخدام وزن الجسم فقط. ادعم نفسك بوضع يديك تحت كتفيك ، جسدك في لوح خشبي. شد عضلات البطن والغلز والرباع ، وانزل نفسك حتى يمس أنفك الأرض تقريبًا ؛ ادفع للأعلى خلال الجزء الخارجي من يديك. حافظ على المرفقين أقرب ما يمكن لجسمك. أداء أربع إلى خمس مجموعات من 10 تمرين رياضي لكل منهما ، والراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات ، في أيام غير متتالية.

الخطوه 3

أداء لوح الجانب المعدل ثلاثة أيام أسبوعيا. اللوح الجانبي المعدل يقوي المائل ، القيمة المطلقة ، الذراعين والكتفين. استلق على جانبك الأيسر وضع كوعك تحت كتفك ؛ كومة قدميك حتى يكمن أحد على رأس الآخر. ادفع نفسك للأعلى حتى لا تدعم جسمك إلا بالساعد والقدم السفلية. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك والغلوت مشددة والورك أعلى مستوى في الهواء ممكن. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليمنى في الهواء وأمسك الوضع لمدة دقيقة واحدة. الراحة لمدة 20 ثانية ، وكرر مرتين. أداء اللوح المعدلة في أيام غير متتالية.

نصائح

  • إن وضع ركبتيك على الأرض أثناء عملية التمرين يجعل التمرين أكثر سهولة. بالتناوب ، تحريك اليدين عن قرب أو رفع ساق واحدة في الهواء يجعل الأمر أكثر صعوبة.
  • اجعل اللوح الجانبي أسهل من خلال إبقاء الذراعين والساقين بجوار جسمك بدلاً من الهواء.
  • إن إضافة المشي السريع أو الركض إلى نظام تدريب القوة الخاص بك سيساعدك على إنقاص الوزن في الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل أسرع من تدريب القوة وحده.
  • يتطلب فقدان الوزن الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية - وهذا يعني أن عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.