مراجعات

كيف نحيف ولكن الحصول على حجم العضلات


التخسيس أسفل مع زيادة كتلة العضلات الهزيل ينطوي على مرحلتين متميزتين. أولاً ، تفقد الدهون عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. خلال هذه المرحلة الأولية ، ستحتفظ فقط كتلة العضلات الهزيلة الموجودة ، وليس بناء. في المرحلة الثانية ، قم بزيادة حجم العضلات عن طريق رفع الأوزان الثقيلة تدريجياً واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يجادل المدرب الشخصي المعتمد وخبير القوة والتكييف مارك بيري بأن فقدان الدهون وبناء العضلات لا يمكن أن يحدث في وقت واحد لأن الأول هو عملية تقويضية ، أو انهيار ، والأخير هو الابتنائية ، أو بناء.

المرحلة الأولى: التخسيس لأسفل

الخطوة 1

قلل إجمالي السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 من النساء و 1800 من الرجال. تستهلك السعرات الحرارية من مصادر الغذاء الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والبقوليات. اتباع نظام غذائي يضم 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين قطع كتلة العضلات الهزيل مع تقليل الشهية. لا تأكل أي الكربوهيدرات المكررة من المعكرونة والخبز الأبيض والسلع المخبوزة والحلوى أو المشروبات المحلاة.

الخطوة 2

شارك في تمرين قلبي عالي الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة. بعد خمس دقائق من الاحماء ، قم بالسباق لمدة دقيقة واحدة في أقصى درجة من الشدة. المشي أو الركض ببطء لمدة دقيقتين لمرحلة الانتعاش. كرر لمدة التمرين.

الخطوه 3

تدريب الدائرة ثلاثة أيام في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل الموجودة. تتضمن الدائرة النموذجية الانتقال من التمرين إلى التمرين مع أقل قدر من الراحة بين المجموعات. لحرق معظم السعرات الحرارية خلال هذه المرحلة ، قم بإجراء تمرينات مركبة مركّبة تقوم بتجنيد أكثر من مجموعة عضلية واحدة ، مثل البربيز ، وتجنب التمرينات جالسة في الآلات.

المرحلة الثانية: بناء العضلات

الخطوة 1

زيادة السعرات الحرارية بنسبة 300 في اليوم للنساء و 500 في اليوم الواحد من الرجال. اختر مصادر صحية وغنية بالمواد المغذية وكاملة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الدجاج والسمك والبيض الكامل والخضروات الخضراء والبطاطا الحلوة والشوفان ، مع الاستمرار في تجنب الكربوهيدرات المكررة.

الخطوة 2

استبدل التمرين بدورة التدريب الخاص بك بدورة تدريب ثقيلة الوزن لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، وقم بإزالة تدريب التمرين الفاصل. تحدث أكبر مكاسب في حجم العضلات عندما ترفع أوزان ثقيلة للغاية - حوالي 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى للمندوب الواحد - لما يصل إلى ثمانية تكرارات. أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة. خلال هذه المرحلة ، يمكنك الاستمرار في التعامل مع التمرين في شكل دائرة ، أو الانتقال من تمرين إلى آخر ، أو الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين.

الخطوه 3

قم بتغيير روتين وزنك من خلال تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية أثناء كل تمرين. يؤدي تغيير روتينك يوميًا بدلاً من أسبوعيًا أو شهريًا إلى تشويش العضلات ويستهدف جميع ألياف العضلات لتحقيق مكاسب أكبر في الحجم.

تلميح

  • تبقى في المرحلة الأولى حتى تصل إلى وزنك المطلوب.
  • تتبع التقدم المحرز الخاص بك باستخدام مقياس ، شريط قياس والغذاء ومجلة التمرين.

مصادر