مراجعات

أفضل التدريبات الهيكلية


من السهل التفكير في عظامك كجزء خامل من جسمك ، مثل الأزرار الموجودة في المنزل أكثر من جلدك وعضلاتك. في الحقيقة ، على الرغم من أن العظم هو شكل آخر من الأنسجة الحية التي تجعل التمارين الرياضية أكثر كثافة وأقوى. هذه أخبار جيدة للمتقاعدين النشطين وأي شخص آخر يرغب في الحصول على عمر أطول وأقوى. تعتمد تمارين الهيكل العظمي "الأفضل" على احتياجاتك الفردية ، ولكن فهم كيفية عمل التمرينات الهيكلية سيساعدك على تحديد التمرين الذي يناسب احتياجاتك.

كيف يعمل التمرينات الهيكلية

عندما تمارس العضلات ، فإنك تمزقها بالمجهر وتعود إلى كثافة أعلى ، مثل الجلد على ندبة. عندما تضع حملًا إضافيًا على عظامك ، فإنها تنقل خلايا السائل داخل تلك العظام. هذا يجعل العظام تنمو أكثر كثافة وأقوى وأكثر مرونة - جميع العوامل التي تجعل العظام أقل عرضة للكسر في سقوط أو حادث آخر.

خيارات القلب والأوعية الدموية

العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية - الجري والرقص والمشي ومعظم الألعاب الرياضية المنظمة ، على سبيل المثال - تضع عبئًا إضافيًا على الهيكل العظمي. على الرغم من أن التجديف والسباحة وركوب الدراجات تعد من الأمثلة الجيدة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، إلا أنها ليست خيارات جيدة لممارسة تمرينات الهيكل العظمي لأنها لا تتطلب منك وضع الكثير من وزن الجسم على عظامك. يستفيد تمرين القلب والأوعية الدموية أيضًا من مساعدتك في إنقاص الوزن ، مما يقلل من الضغط الكلي الذي تضعه على المفاصل مثل الوركين والركبتين طوال اليوم.

خيارات المقاومة

تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال وأثقال الدفع ، تضع عبئا إضافيا على العظام والعضلات بحكم التعريف. فقط حول أي تمرين مقاوم سوف يقوم بذلك ، لكن معظم تمارين المقاومة تفرض ضريبة فقط على عظام قليلة في كل مرة. إذا كان التمرين الأساسي هو التدريب على المقاومة ، فسيتعين عليك التأكد من أن روتينك سيصل إلى جميع مناطق جسمك إذا كنت تريد ممارسة الهيكل العظمي بأكمله.

نصائح وتحذيرات

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يجب أن تجاهد لمدة 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم ، لذلك يجب أن تكون نصف ساعة من تمارين القلب أو التدريب المختارة جيدًا كافية لممارسة الهيكل العظمي. يوصي المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بمراقبة نفسك في الأيام التي تلي التمرين. إذا كنت تشعر بالألم ، أو إذا استمر وجع بسيط لأكثر من يومين ، فهذه علامة على أنك تدفع بقوة. تخلص من شدة التمرين واذهب إلى تمرين أكثر قوة.

هشاشة العظام

يمكن أن تؤدي التمارين الهيكلية إلى تحسين الصحة مدى الحياة لأي شخص يرغب في الحفاظ على لياقته البدنية ونشطه ، لكن ذلك لن يكون كافيًا إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام - أو إذا كنت في خطر. على الرغم من أنه سيساعد ، إلا أنه يجب عليك الجمع بين برنامج التمرينات والنظام الغذائي المناسب وخيارات نمط الحياة ، بالإضافة إلى زيارات منتظمة مع طبيبك.