مراجعات

ستة بوصة مصاعد الساق


على الرغم من اسمها ، فإن مصاعد الساق التي يبلغ قطرها 6 بوصات - والمعروفة باسم رفع الساقين أو رفع الأرض - تستهدف في الواقع عضلات البطن. تتطلب مصاعد الساق حركة بسيطة ، ويمكنك القيام بهذا التمرين بدون معدات إضافية. ومع ذلك ، ستحتاج إلى أكثر من تمارين ab-crunching للحصول على تلك الحزمة الستة ؛ تنتج معدة مسطحة ومحددة من مزيج من نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، وكلاهما يتخلى عن الدهون ويسمح للبطن اللامع النحيف بالتألق.

إعدام

تبدأ الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة ممارسة. مد جسمك بالكامل حتى تكون ساقيك مستقيمة ووضعت ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك على الأرض. حافظ على أصابع قدميك وأشار إلى أعلى. مع قدميك وساقيكما معاً ، ارفعي ساقيك في الفخذ حتى يصبح طولهما 6 بوصات عن الأرض شغل هذا المنصب لسببين أو ثلاثة ، عد إلى وضع البداية وكرر.

في نظامك

تنصح مجلة ackStack” بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لرفع الساق البالغ 6 بوصات في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مرتين أسبوعيًا. قم بإجراء هذا التمرين كجزء من نظام البطن الخاص بك ، إلى جانب التمارين الأخرى التي تركز على أساس مثل الجرش الكرة الاستقرار ، وأثواب الركبة المعلقة والألواح. اسمح لمجموعتك من عضلات البطن باسترداد 24 ساعة على الأقل قبل استهدافها مرة أخرى.

الاختلافات

للتخفيف من تمرين الملل ومنع جسمك من التأقلم مع حركة معينة ، يمكنك إضافة أشكال مختلفة من رفع الساق 6 بوصة إلى نظامك. جرِّب تناوب الأرجل بدلاً من الرفع في آنٍ واحد ، أو لرفع الساق أكثر تحديًا ، ابدأ بساقيك مستقيمة في الهواء وقم بخفضهما باتجاه الأرض بمقدار 6 بوصات. أعدهم إلى وضع البدء العمودي ثم اسحب 6 بوصات باتجاه القيمة المطلقة الخاصة بك. للحصول على تباين شديد آخر ، يمكنك إجراء المصعد القياسي بحجم 6 بوصات مع رفع الجذع عن الأرض بسرعة 45 درجة تقريبًا ، وتستريح يديك خلف رقبتك. مثل رفع الساق العادية 6 بوصة ، هذه الاختلافات تعمل القيمة المطلقة العليا.

نصائح واعتبارات

تنفس بانتظام خلال التمرين ، واستنشاقه بينما تخفض رجليك وتستنشق بينما ترفعه. ركز على حركة سلسة ومسيطرة طوال التمرين نظرًا لأن البواسير ، أو الثني المرن ، تدفع حركة مصاعد الساقين ، يقول مؤلف كتاب لين بورن أو "لا تحترق" إلى بورنجو ، إن رفع الساق قد يؤدي إلى ألم أسفل الظهر. استشر طبيبك قبل إضافة هذا التمرين إلى نظامك إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر.

مصادر