مراجعات

يجلس تمارين متساوي القياس


القياس بالتساوي هو شكل من أشكال التدريب حيث لا توجد حركة مشتركة ويبقى طول العضلات كما هو أثناء التقلص. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يستخدم هذا الشكل من التمرينات بشكل أكبر للحفاظ على قوة العضلات وليس لبناء قوة العضلات. يمكن إجراء العديد من التمارين متساوي القياس أثناء الجلوس وليس هناك حاجة إلى أدوات تدريب خاصة. سواء كنت في المنزل لمشاهدة التلفزيون أو في مكتب العمل الخاص بك ، يمكنك ممارسة العديد من مجموعات العضلات بشكل فعال. ينص MayoClinic.com أيضًا على أن المقاييس يمكن أن تزيد من ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، استشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.

تمارين الرقبة

إن الباسطات العنقية عبارة عن عضلات تقع في الجزء الخلفي من رقبتك وهي مفيدة في رفع رأسك. يبدأ تمرين متساوي القياس الفعال لاستهداف هذه العضلات عند الجلوس طويلًا على مقعدك. ارفع يديك فوق رأسك ، وقم بثني المرفقين وتشابك أصابعك معًا. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. بينما تقاوم يديك الحركة ، ادفع رأسك للخلف في يديك. يوصي مركز NYU Langone الطبي بالحفاظ على هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، والاسترخاء وتكرار التمارين لمدة خمس مرات.

يمكن أيضًا عمل العضلات الموجودة أمام رقبتك ، وهي ثني الرقبة ، أثناء الجلوس. ضع يديك على جبينك. بينما تقاوم الحركة بيديك ، ادفع رأسك للأمام. تجنب رفع ذقنك أثناء التمرين. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، واسترخ ، وكرر ما يصل إلى خمس مرات.

ممارسة الصدر

يركز تمرين الضغط على راحة اليد على عضلات الصدر ، كما يعمل على العضلة ذات الرأسين. الجلوس بشكل مستقيم ووضع راحة يدك. امسك يديك بأطراف أصابعك متجهة نحو السقف كما لو كنت تصلي. ضع يديك أمام صدرك ، وثني ارفع المرفقين إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية. اضغط على يديك معًا بأقصى قوة ممكنة مع الاستمرار على الموضع لمدة 10 ثوانٍ. الاسترخاء وتكرار ما يصل إلى 10 مرات.

متساوي القياس ممارسة البطن

لممارسة التمرينات الرياضية الخاصة بك بطريقة غير متساوية ، حافظ على قدميك على الأرض والجلوس طويلاً على كرسي قوي مع دعم جيد للظهر. تشديد عضلات البطن كما لو كنت تستعد لشخص لكمة لك في المعدة. ضع يديك على بطنك واضغط أصابعك على بطنك. قاوم الضغط الداخلي من خلال التعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك أصعب. أمسك 10 إلى 15 ثانية ، واسترخ وكرر خمس مرات.

تمارين الفخذ

كما يمكن عمل عضلات الفخذ وعضلات الفخذ أثناء الجلوس. لاستهداف الكواد الخاصة بك ، الموجودة في الجزء العلوي من ساقك العليا ، ابدأ بالجلوس طويلاً وقدميك على الأرض. ارفع قدمك ببطء وقم بتصويب ساقيك أمام جسمك. قم بالتعاقد مع كوادك وشغل المنصب من 15 إلى 20 ثانية.

للتركيز على أوتار الركبة ، الموجودة في الجزء الخلفي من ساقك العليا ، جلس نحو النصف الأمامي من مقعدك. التمسك بأذرع الكرسي أو قطعة من الأثاث للحصول على الدعم. قم بلف ساقيك أسفل الكرسي كما لو كنت تحاول أن تلمس بعقبك بكعبك. شد أوتار أوتار الركبة مع الاستمرار في الموضع من 15 إلى 20 ثانية.

يجلس العجل يرفع

تثير ربلة الساق متساوي القياس تكون فعالة في عمل العضلات في الجزء الخلفي من الساقين السفلى. الجلوس مباشرة في مقعدك والحفاظ على ساقيك عرض مفصل الورك. ابدأ بثني ركبتيك 90 درجة وضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. قم بتقليص عضلات ربلة الساق ، وأمسك الموضع لمدة 20 ثانية ، ثم اخفض الكعب إلى الأرض. كرر ثلاث مرات.