مراجعات

يجلس أسفل التدريبات لكبار السن


تمارين الكرسي تساعد كبار السن على الحفاظ على الصحة والاستقلال من خلال تحسين القوة العضلية. تساعد التمارين المنعزلة في منع كبار السن من السقوط أثناء التمرينات والحد من نفقات الطاقة على كل تمرين محدد. توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2008 الخاصة بالأميركيين بأن يقوم كبار السن بدورتين تدريبيتين حول القوة. تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

رفع الجانبي

الوحشي يثير لهجة الكتفين ، مما يساهم في وضع جيد وزيادة في القدرة البدنية. أمسك بخفة الوزن في كل يد ، واجلس على الكرسي وقم بتصويب ظهرك. شنق ذراعيك على جانبيك وتحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. استرخ على كتفيك وارفع الأوزان إلى جانبك. توقف عندما تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض ، ثم انزلق ببطء إلى وضع البداية. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد كتفيك. زيادة الوزن إذا 12 التكرار لا يتحدى لك بما فيه الكفاية.

العضلة ذات الرأسين حليقة

العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تعزيز الجزء الأمامي من الذراعين. العضلة ذات الرأسين القوية تجعل من السهل القيام بأنشطة الحياة اليومية مثل حمل البقالة والاستحمام والبستنة. ضع وزنًا خفيفًا في كل يد وجلس على كرسي. أدر ظهرك وشنق ذراعيك على جانبيك. اقلب كفيك للأمام وارفع الأوزان ببطء نحو كتفيك. توقف قبل أن تتصل بأكتافك ، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى موضع البدء. أكمل من 8 إلى 12 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد ذراعيك الأمامي. زيادة الوزن إذا 12 التكرار لا يتحدى العضلة ذات الرأسين.

تويست البطن

تقوي البطن تقوية عضلات المعدة والذراع ، مما يساهم في وضع جيد وقوة أساسية. استخدم كرة أو دمبل أو جسم مرجح أثناء هذا التمرين. اجلس على كرسي وامسك الكرة بالقرب من معدتك أثناء الضغط على المرفقين على جانبيك. قم بتدوير الجذع إلى يمينك ، ثم عُد إلى الوسط ، ثم قم بالتدوير إلى يسارك. أكمل من 8 إلى 12 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد جانبيك.

قدم صناعى

تمديدات الساق تقوية عضلات الفخذ ، وتقع في الجزء الأمامي من الفخذين. تساعد عضلات الفخذ في المشي بقوة ، وتساعد في الحفاظ على التوازن وتجعل من السهل الانحناء ورفع الأشياء. الجلوس على كرسي ، وتصويب ظهرك والراحة قدميك على الأرض. ارفع قدمك اليمنى من الأرض بوصة أو اثنتين ، ثم اربط ساقك أمامك. حافظ على ثني خفيف في ركبتك لمنع إصابة الركبة. قم بخفض قدمك إلى الأرض واستكمل من 8 إلى 12 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاد ساقيك. تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. ارتداء أوزان الكاحل لزيادة الصعوبة.

ضغط الفخذ

الفخذ يضغط لهجة الفخذين الداخلية. الجلوس على حافة كرسي ووضع كرة الدواء أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك. أدر ظهرك واضغط على الركبتين على الكرة. عقد لمدة 10 ثانية ، ثم حرر. هل هذا ثمانية إلى 10 مرات. زيادة وقت الانتظار كما أصبحت أقوى.

مصادر

  • MayoClinic.com: شيخوخة صحية