مراجعات

ذراع واحدة نظيفة وممارسة الصحافة


تعمل أداة التنظيف والضغط أحادية الذراع كعنصر أساسي في بناء الأجسام ، مما يشجع نمو العضلات والتحكم الدقيق. يشتمل هذا التمرين المليء بالتحديات على كامل الجسم على عضلات تمتد من الساقين حتى الكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين - فإن الثبات الأساسي الذي يتطلبه المركب نظيف ويضغط المكبس على العمل. يتطلب التمرين القياسي وجود دمبل ، ولكن إذا كنت في مستوى متقدم ، فيمكنك استبدال kettlebell بمزيد من التحدي.

الخطوة 1

قف مع قدميك بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبي أصابع قدميك وأشار في زاوية حوالي 30 درجة. ضع الدمبل أمام المنطقة الواقعة بين قدميك مباشرةً.

الخطوة 2

الانحناء في القرفصاء واختيار الدمبل من الأرض بيد واحدة ، والاستيلاء عليها بإحكام مع قبضة اليد. حافظي على ظهرك مستقيماً ، وضيقًا على الركبتين ، وركبتيك خلف أصابع قدميك وأنت تجلس.

الخطوه 3

الوقوف بشكل مستقيم مع حركة متفجرة ، وقيادة الحركة مع الوركين. ابدأ في رفع الدمبل فوق رأسك وأنت ترتفع. تماما كما يصل الدمبل إلى مستوى الرأس ، ثني ركبتيك في القرفصاء مرة أخرى. في هذه المرحلة من التمرين ، يجب أن تشكل ذراعك زاوية بزاوية 90 درجة بين الساعد و العضلة ذات الرأسين وأنت تمسك الدمبل.

الخطوة 4

الصعود إلى وضع الوقوف الكامل. انطلق طوال الطريق إلى أطراف أصابع قدميك أثناء خروجك من القرفصاء ، وانزل بسرعة إلى أخمص قدميك. مرة أخرى ، فكر في حركة متفجرة. مد ذراعك للأعلى بشكل مستقيم حتى يكون الدمبل فوق رأسك ، مع ترك ثني بسيط في كوعك. دفع هذه الحركة مع كتفك. خذ وقفة صغيرة في الجزء العلوي من الحركة.

الخطوة 5

خفض الدمبل. قم بنقلها إلى مستوى الرأس ، ثني ذراعك إلى شكل 90 درجة مرة أخرى. من هنا ، قم بتحريك ذراعك لأسفل حتى تصل إلى الأرض وقم بالقرفصاء وأنت تضع الدمبل على الأرض. أداء ممثل الخاص بك المقبل مع الذراع الأخرى. تغيير الأسلحة مع كل التكرار.

الخطوة 6

استبدل kettlebell بمستوى متقدم. اتبع نفس حركة التنظيف والضغط أحادية الذراع القياسية ، ولكن قف مع قدميك أكثر قليلاً من عرض الكتفين. استخدم قبضة يد حتى ينتهي kettlebell في الجزء العلوي من الساعد عند تمديد ذراعك.

تلميح

  • قم دائمًا بتسخين كامل الجسم ، مثل اليوغا أو حبل القفز ، لتخفيف جسمك قبل التمارين المركبة. قم بتمديد مجموعات العضلات المستهدفة بتمارين مثل تمارين الكتف وتمتد أوتار الركبة قبل التمرين.
  • عادةً ما تكون عملية التنظيف والضغط أحادية الذراع عبارة عن تمرين منخفض الوزن لبناء العضلات وتدريب القوة. مقياس كمية الوزن إلى مستوى المهارات الخاصة بك. لكمال الأجسام ، استخدم وزنا أكبر مما كنت تفعل مع تجعيد الدمبل. يجب أن تشعر بضيق صحي في كتفيك وساقيك بعد حوالي ثلاثة ممثلين. من أجل التنغيم ، استخدم دمبل خفيف وأداء حوالي 10 ممثلين لكل مجموعة.
  • ضع الذراع الذي لا يحمل الوزن خلف ظهرك للمساعدة في زيادة الاستقرار والتحكم.
  • على الرغم من أن الذراع والتنظيف أحادي الذراع يتطلبان انفجارًا متفجرًا لدفع الوزن للأعلى ، إلا أنه دائمًا ما استمر في التحكم. ركز على الحركة السلسة والمدروسة.

مصادر