مراجعات

ماذا الركبة واحدة لممارسة الصدر تفعل؟


التمرين الفردي للركبة هو وسيلة سهلة لتمتد أسفل الظهر وأوتار الركبة والغلز. يمكن أن يساعدك التمدد على أن تصبح أكثر مرونة ويزيد من نطاق الحركة في مفاصلك. يمكنك استخدام هذا التمرين لتخفيف أي توتر أو ألم عضلي في هذه المجموعات العضلية ، أو القيام بها بالقرب من نهاية الدفء قبل التمرين أو بعد التمرين.

تمرين واحد للركبة

لأداء التمرين الفردي للركبة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مع ترك قدم واحدة في مكانها ، أحضر ركبة واحدة باتجاه صدرك بينما تضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض. امسك الركبة المرفوعة بكلتا يديك ثم احتضنها باتجاه صدرك. امسك الساق في مكانها لمدة تتراوح بين 15 و 20 ثانية ، وفقًا لـ WebMD ، ثم أعد ضبطها وكررها مع ساقك الأخرى. يمكنك أيضًا تكثيف التمدد من خلال البدء بتمديد ساقيه على الأرض بدلاً من ثنيهما عند الركبتين.

اسفل الظهر

يوصي المعالجون الفيزيائيون بتمرين واحد للركبة لمن يتعافون من إصابات أسفل الظهر وكذلك يعانون من آلام أسفل الظهر. وتوافق مؤسسة أبحاث التهاب المفاصل البريطانية ومقرها المملكة المتحدة ، وتوصي بأن يستخدم الرجال والنساء الذين يعانون من التهاب المفاصل في أسفل الظهر والوركين هذا الإمتداد لتخفيف الألم وإطلاق التوتر في العمود الفقري. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من هشاشة العظام لتقليل خطر حدوث كسور في العمود الفقري.

غلوتيس وورك فليكس

التمرين الفردي للركبة يمتد الأرداف ، أو الغلوتات ، بالإضافة إلى ثني الفخذ في الساق الذي لا يزال قائماً ، وفقًا لموقع Bodybuilding.com. من الأهمية بمكان تمديد غلوتك وعضلات الفخذ ، نظرًا لمقدار معظم الناس يوميًا. Sandra Hahamian ، مدرب شخصي معتمد ، أخبرت مجلة haShape” أن الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يتسبب في تدهور حبيباتك. يمكن أن يسبب هذا الانهيار ألمًا في المفاصل مثل أسفل الظهر والركبة لأنها تعوض عن نقص دعم الألوية. لذا كلما زاد تمدد هذه العضلات ، كلما كان ذلك أفضل.

أوتار الركبة

التمرين الفردي للركبة يمتد إلى أوتار الركبة ، وهي عضلات على طول الجزء الخلفي من الفخذين تساعدك على المشي والجري والجلوس والوقوف. وجدت دراسة نُشرت في عدد يناير 2010 من المجلة الطبية للطب الرياضي أن تمارين الأوتار النشطة ، مثل تمرين الركبة إلى الصدر ، زادت من نطاق الحركة وأدت إلى مزايا مرونة طويلة الأجل أكثر من التمددات الثابتة في أوتار الركبة. لا تتضمن الحركة.

تذكر

يوصي موقع MayoClinic.com بدمج التمرين الفردي للركبة بالقرب من نهاية الدفء أو بعد التمرين ، لأن التمدد قبل أن تكون عضلاتك دافئة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن لا تمدد أبدا ، وإذا حدث شيء مؤلم ، يجب أن تتوقف. يوصي موقع MayoClinic.com أيضًا بتكرار التمدد في المناطق الضيقة أو المصابة. يمكن أن يخبرك طبيبك إذا كان عليك تجنب امتدادات معينة.