مراجعات

Deadlifts الروسي أحادية الساق


يختلف الرفع المميت الروسي ذو الساق الواحدة ، والذي يُسمى أيضًا الرمية المميتة ذات الساق الفائقة ، عن الرفع المميت القياسي لأنك تبقي ركبتيك مستقيمة أثناء الحركة ، مما يؤدي إلى تمرين مشابه صباح الخير. يوفر الإصدار المفرد الساق بعض المزايا على الإصدار ثنائي الساق ، مما يشكل تحديًا لجسمك على مستويات أكثر.

تقنية

الوقوف بشكل مستقيم وعقد الوزن مع قبضة اليد ، عرض الكتف. خذ خطوة صغيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى والتوازن على الكرة من قدمك اليسرى - الساق الأمامية هي الساق العاملة في deadlift الروسي ساق واحدة. يستنشق ، ادفع الوركين للخلف وخفض الجذع نحو الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر أمامك ، وليس على الأرض. حافظ على وزنك قريبًا من - بلمس - الساق أثناء العمل. عندما تشعر بالتمدد البسيط في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن ، توقف عن الحركة الهبوطية. زفر وقم بعكس الحركة حتى يستقر جذعك تمامًا. الحفاظ على الساق العاملة مستقيمة. لا تنحني أو تحرك ركبتك أثناء هذا التمرين. أكمل 10 إلى 12 تكرارًا لساق واحدة ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

معدات

استخدم إما الحديد أو الدمبل في التمرين المميت الروسي ذو الساق الواحدة. قد يكون تحقيق التوازن بين الدمبل أسهل لأنه يمكنك الاحتفاظ به بالقرب من الساق العاملة. كما أنها تتيح لك ضبط قبضتك ، وتحويل راحة يدك بحيث تتجه نحو ساقك العاملة ، بدلاً من مواجهتك خلفك مباشرةً. هذا يضع الساعدين والمعصمين في وضع أكثر طبيعية ، مما قد يكون أكثر راحة لبعض المصاعد.

فوائد

وتستهدف الرهانات الروسية ذات الساق الواحدة أوتار الركبة حيث تعمل عضلات أسفل الظهر كمثبتات. عندما تعمل كلا الساقين في وقت واحد ، قد يتحمل جانبك الأقوى المزيد من الحمل ، مما يلغي بعض الفوائد لعضلات الساق الأضعف. يعمل ساق واحدة في وقت واحد يلغي هذا التباين. تتحدى النسخة أحادية الساق توازنك وتنسيقك ، وتشارك المزيد من العضلات كمثبتات. أثناء النزول ، يمكنك رفع الساق الخلفية في الهواء للسماح بنطاق أكبر من الحركة ؛ ومع ذلك ، وهذا يزيد أيضا من التحدي التوازن.

الاحتياطات

لا تضغط على الوزن بعد النقطة التي تشعر فيها بالتمدد البسيط في أوتار الركبة. بناءً على مستوى مرونتك ، قد يحدث هذا التمدد حول الركبتين أو أبعد من أسفل العجل. حافظ على شريط بالقرب من ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيم. لا تقريب أسفل الظهر. يضع الشكل غير السليم - إجهادًا لا مبرر له على أسفل الظهر وقد يتسبب في عدم الراحة أو الإصابة. على الرغم من أنك يجب أن تبقي ركبتك مستقيمة ، لا تغلق المفصل لأن هذا يضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة.