مراجعات

طرق بسيطة لهجة بطنك


على الرغم من أنه قد يكون مختبئًا حاليًا تحت طبقة من الدهون ، إلا أن بطني المستقيم - القيمة المطلقة لفترة قصيرة - يعد من العضلات المهمة جدًا. لا يساعدك ذلك على الجلوس من وضع ضعيف أو مستلقٍ على ظهرك فقط ، ولكنه يساعد أيضًا في دعم العمود الفقري عندما يعمل مع القسم الأوسط أو العضلات الأساسية الأخرى - المائلة ، المستعرضة البطنية ، والركبة الشوكية. إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح ومنغم ، فقد تحتاج إلى فقدان بعض الدهون ، لكن أثناء القيام بذلك ، لا يزال بإمكانك إجراء بعض التمارين البسيطة لتهدئة وتقوية العضلات الأساسية.

الألواح الأمامية

تستخدم الألواح نوعًا خاصًا من تقلص العضلات يسمى القياسات التناظرية. هذا يعني أنه على الرغم من العمل الجاد ، لا تتحرك عضلاتك فعليًا. هذه هي الطريقة التي غالبا ما تكون القيمة المطلقة المطلوبة للعمل لدعم العمود الفقري الخاص بك. استلق على مقدمةك على الأرض مع دعم الجزء العلوي من جسمك على المرفقين والساعدين. مع الساقين المستقيمة ، ارفعي الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. بدون أنفاسك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية. إذا وجدت إسقاط الوركين وقوسك الخلفي ، ثني ساقيك وارقد ركبتيك على الأرض لممارسة تمرين أسهل.

الجرش

الأزمة هي تمرين بسيط يعزل عضلات البطن المستقيمة. نفذ 12 إلى 20 تكرار من هذا التمرين لنغمة القيمة المطلقة الخاصة بك. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك. زفر واستخدم رأسك وكتفيك بعيدًا عن الأرض. يجب أن منتصف الظهر لا تتحرك. خفض كتفيك مرة أخرى إلى الأرض ، والزفير كما تفعل ، وتكرار. نفذ هذا التمرين مع رفع ساقيك والراحة على خطوة أو مقاعد البدلاء متنوعة. لا تشد رأسك لأن هذا قد يسبب إصابة في الرقبة. اعبر يديك على صدرك أو ضعيه على فخذيك لممارسة تمرين أسهل.

ضعيف الخلل الميت

على الرغم من أن هذا التمرين له اسم غير عادي وقد يبدو كوميديًا إلى حد ما ، إلا أنه تمرين بطن فعال متساوي القياس يعلم عضلاتك أن تضع أسفل الظهر في وضع جيد أثناء التمرين. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة مع ثني الفخذين بحيث تكون فخذيك رأسية. مد ذراعيك ووجهها مباشرة إلى السقف. دون السماح لأسفل الظهر بالقوس ، قم بتمديد ذراعك اليسرى وحمّل ساقك اليمنى للمس الأرض برفق. ارجع إلى وضع البداية وكرر باستخدام الأطراف المقابلة. اجعل هذا التمرين أسهل من خلال عدم تمديد ذراعيك وساقيك بالكامل.

Inchworms

على عكس معظم تمارين البطن ، تبدأ الديدان في وضع الوقوف بدلاً من الاستلقاء على الأرض. هذا يعني أنها مثالية إذا لم يكن لديك حصيرة مريحة للتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية. مع قدميك معًا ويديك على جانبيك ، ثني ركبتيك قليلاً وتميل إلى الأمام لوضع يديك مسطحة على الأرض أمام قدميك مباشرةً. من هذا المنصب ، امشي للأمام بيدك مع الحفاظ على قدميك ثابتة. المشي إلى موقف تمرين رياضي. أداء تمرين رياضي واحد. لا تسمح لسقوط الوركين ، حيث إن فرط تدعيم العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى إصابة. المشي يديك مرة أخرى نحو قدميك ، ودفع بعقب الخاص بك في الهواء كما تفعل ذلك. الوقوف وكرر. أداء ثلاث إلى خمس ممثلين من هذا التمرين.