مراجعات

هل تمرين يقشعر دفع أو سحب؟


يقشعر هو تمرين يستهدف عضلات متعددة في الظهر. هذا التمرين شائع في بناء القوة التأسيسية اللازمة لاستكمال تمارين متعددة أكثر تقدمًا. يمكنك أداء يقشعر باستخدام الحديد أو الدمبل أو kettlebells. يُعتبر الإهمال حركة شدًا ، ويمكن استخدامه لبناء قوة عضلية أو قوة تحمل أو تضخم.

تصنيف الحركة

يُعتبر الإهمال حركة شد ، حيث يتم رفع الوزن في اتجاه مركز الجسم خلال المرحلة المركزة لمجموعة العضلات الأولية. يعتبر هذا التمرين أيضًا ذا فائدة أساسية ، حيث يتم وضع شدة أكبر على العضلات مقارنة مع تمارين مساعدة أصغر. تميل التمارين الأساسية إلى الاعتماد على الجاذبية وتشمل تحولا في مجموعات العضلات من خلال نطاق حركة المصعد. ومع ذلك ، فإن يقشعر هو ممارسة معزولة تنطوي على حركة مفصل واحد فقط.

العضلات الأولية

يقشعر بشكل رئيسي أهداف شبه منحرف. يوجد شبه منحرف في أعلى الظهر وأسفل الرقبة ، وهو مسؤول عن حركات متعددة في الكتف والعمود الفقري والرقبة. منشأ في الجمجمة وإدخالها في الترقوة ، شبه المنحرف العلوي مهم لتوفير الدعم للرقبة لممارسة الرياضة مثل كرة القدم والهوكي والرجبي.

عضلات إضافية

يعتمد القالب أيضًا على العديد من أدوات التآزر والمثبتات لتسهيل عملية الرفع. التآزر هو عضلة تنقبض لمساعدة الهدف الأساسي في تنفيذ المصعد ، بينما يتصل المثبت بمد يد العون لتوفير دعم مشترك دون إطالة أو تقصير كبير. أثناء التقشعر ، تعمل شبه المنحرف الأوسط وكتائب الرافعة كقائمين على التآزر ، بينما يعمل السبانخ المنتصب كمثبتات.

نصائح التدريب

طريقة واحدة لتغيير برنامج التدريب الخاص بك هو البديل مع دفع سحب التمارين. تشمل تمارين الضغط كل تلك التي تحشد الوزن من خط الوسط في الجسم. ومن الأمثلة على ذلك اضغط على مقاعد البدلاء والصحافة الساق. عند إجراء برنامج تدريبي على مقاومة الجسم بالكامل ، قم بالتناوب بين الأيام التي تمارس فيها تمارين الضغط فقط مقابل السحب لتعزيز التوازن العضلي.