مراجعات

الآثار الجانبية لممارسة في الارتفاعات العالية


التضاريس والمناظر الطبيعية على ارتفاعات عالية يمكن أن تكون جميلة وسلمية بشكل لا يصدق. كما يمكن أن يكون قاسيًا على جسمك إذا لم تتأقلم معه. يمكن أن تجعلك مستويات الأكسجين المنخفضة التي تخضع لها المرتفعات تشعر بالتعب والضعف ويمكن أن تؤدي إلى مرض شديد الارتفاع في الحالات القصوى. إذا كنت تغامر بالجبال للقيام ببعض التمارين ، فمن المهم أن تفهم مخاطر الإصابة بأمراض الارتفاع والأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل عملية التأقلم الخاصة بك مريحة قدر الإمكان.

الاستجابة الفسيولوجية للارتفاعات العالية

هناك العديد من الأشياء التي تحدث لجسمك عند ممارسة التمارين على ارتفاعات عالية. يتم تقليل الأوكسجين في الدم ، بلازما الدم ، حجم الدم وحجم السكتة الدماغية ، في حين أن فقدان السوائل ومعدل ضربات القلب وزيادة معدل الأيض. يزيد معدل تنفسك عندما يحاول جسمك الحصول على أكسجين كافٍ. زيادة التنفس ثم يزيد من حموضة دمك. نظرًا لانخفاض كمية الأكسجين لديك ، يتم تقليل VO2 كحد أقصى - الحد الأقصى لمقدار الأوكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه -. تتحد كل هذه الأشياء لتخلق إحساسًا بالتباطؤ والتعب على ارتفاعات عالية لن تواجهها عند مستوى سطح البحر.

مخاطر المرض الارتفاع

كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك زيادة الارتفاع ببطء لتجنب مرض الجبال الحاد ، أو مرض الارتفاع. الأعراض الأساسية شائعة وتشمل الصداع والغثيان والدوار وفقدان الشهية وضيق التنفس وصعوبة النوم. غالبًا ما تكون الأعراض أسوأ في الليل ، ولكنها عادة ما تبدأ في التراجع خلال 48 ساعة. تتضمن أعراض المرض المعتدلة الارتفاع صداعًا شديدًا وقيئًا وقلة التنسيق. علاج أعراض مرض الارتفاع المعتدل يتطلب تنازلًا عن ارتفاعات منخفضة أو دواء. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يحدث السعال المستمر والأصوات المتدلية في الصدر والتشنجات والرؤية المزدوجة. يجب التماس العناية الطبية على الفور إذا ظهرت أي أعراض حادة.

توصيات لممارسة عالية الارتفاع

تقدم IDEA Health & Fitness Association عدة اقتراحات لممارسة التمرينات على ارتفاعات عالية. في الارتفاعات التي تزيد عن 3000 قدم ، سينخفض ​​VO2 كحد أقصى بحوالي 2.6 بالمائة لكل 1000 قدم. نظرًا لتقليل حجم VO2 ، فلن تكون قادرًا على ممارسة التمرين بنفس القوة التي يمكنك الحفاظ عليها عند مستوى سطح البحر. بدلاً من أداء تمارين التحمل الطويلة ، مارس تدريبات قصيرة مكثفة حتى يتكيف جسمك.

نصائح أخرى

التغذية والماء هما من الاعتبارات المهمة الأخرى التي يجب القيام بها أثناء التمرينات المرتفعة. يزيد معدل الأيض أثناء الراحة ويواجه جسمك طلبًا مرتفعًا على الكربوهيدرات على ارتفاعات عالية ، لذلك يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. قم بزيادة استهلاك السوائل قبل وأثناء التمرين لمقاومة الجفاف السريع ، والذي يمكن أن يحدث بسبب الهواء الجاف وزيادة التنفس. تأكد من ارتداء واقية من الشمس عند التمرين بالخارج ، لأن التعرض للأشعة فوق البنفسجية يزداد على ارتفاعات عالية. ينتج جسمك المزيد من الجذور الحرة عند ممارسة التمارين على ارتفاعات عالية ، لذا فإن تناول مضادات الأكسدة اليومية يعد فكرة جيدة أيضًا.

مصادر