مراجعات

كيفية تقليص الوركين


يمكن أن تكون شخصية رشيقة مثيرة ، ولكن الكثير من الدهون في منطقة الورك ليست جذابة للغاية. على الرغم من أن حمل وزنك حول الوركين وأسفله أكثر صحة من حولك ، إلا أنه يؤكد Science Daily ، أن الثقل في الوركين يمكن أن يجعلك تشعر بالوعي الذاتي وغير جذاب في ملابسك. يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة التمرين إلى إنشاء مجموعة فعالة من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تقليص الوركين.

ممارسة لتقليص الوركين

الخطوة 1

الانخراط في ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية التي تضم استخدام أكبر قدر ممكن من العضلات ، وتقترح جامعة ولاية جورجيا. سوف يساعدك نصف ساعة من الركض أو ركوب الدراجات في حرق ما يقرب من 250 سعرة حرارية - وهو ما يكفي لفقدان نصف رطل في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك السباحة أو التجديف لمدة نصف ساعة لحرق 250 سعرة حرارية ، أو المشي أو ممارسة اليوغا لمدة ساعة واحدة.

الخطوة 2

أداء فترات القلب ، وتقترح مجلة "صحة المرأة" ، لتعزيز فقدان الوزن. المشي ، الدراجة أو الركض بوتيرة معتدلة لمدة خمس دقائق ، ثم قم بزيادة شدتك لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. تواصل بالتناوب شدة طوال التمرين.

الخطوه 3

قم بإجراء خطوات مرجحة لهجة العضلات في الوركين ، مما يعطيها مظهرًا أقل نحافة. قف أمام منصة الأيروبيكس ذات الخطوات المتمركزة على بعد حوالي 6 بوصات من قدميك ؛ بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام خطوة أسفل على سلم خالٍ من الانزلاق. امسك بين 3 و 8 جنيهات من الدمبل بين يديك. صعد قدمك اليمنى ، وارفع ركبتك اليسرى لأعلى بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. شغل هذا المنصب لعدد اثنين. التراجع لأسفل مع قدمك اليسرى ، ثم يمينك. كرر على الجانب الآخر لتكرار كامل. أكمل 18 إلى 36 تكرارًا كل يوم.

الخطوة 4

قم بعمل القرفصاء المرجح ، كما يقترح المجلس الأمريكي للتمرين ، لتقليص وتثبيت الوركين. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، وعقد الدمبل على جانبيك. ثني ركبتيك وادفع بعقبك كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، وعقد موقف لعدد اثنين. ارفع ببطء إلى وضع الوقوف ؛ كرر 12 إلى 24 مرة كل يوم.

الخطوة 5

قم بتقليص الوركين باستخدام مجموعة رفع / رفع القرفصاء. قف مع عرض قدميك بشكل منفصل وممتد ذراعيك من الخارج مباشرة ، كما لو كنت تتظاهر بأنها طائرة. التوازن على قدمك اليمنى ، تمديد قدمك اليسرى أمامك ورفعه حوالي 6 بوصات عن الأرض. القرفصاء ببطء على قدمك اليمنى عن طريق ثني ركبتك وخفض جسمك من 4 إلى 6 بوصات. رفع ببطء. أداء 10 التكرار على كل جانب كل يوم.

حمية لتقليص الوركين

الخطوة 1

تقترح 250 إلى 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ، كما يقترح المركز الطبي بجامعة ماريلاند ، لتفقد 1/2 إلى 1 جنيه أسبوعيًا. تخطي المايونيز أو الزبدة على شطيرة لتوفير حوالي 100 سعرة حرارية. مرر الكريم والسكر في قهوتك واختر بدائل منخفضة السعرات الحرارية لتوفير 100 سعرة حرارية أخرى كل يوم بسهولة.

الخطوة 2

تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم لمنع الإفراط في تناول الطعام لأنك جائع جدًا ولمنع الأيض من التباطؤ. زود جسمك بخيارات طعام صحية ، مثل البروتين الهزيل والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

الخطوه 3

اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتقليل الجوع والحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح لممارسة الرياضة.

تلميح

  • راجع طبيبك قبل الشروع في تمرين يتقلص في الورك وخطة لتخفيف الوزن.
  • حرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم من خلال الأنشطة اليومية العادية. اصعد الدرج بدلاً من أخذ المصعد أو ركب دراجتك لتشغيل المهمات المحلية لزيادة حرق السعرات الحرارية وعمل العضلات حول الوركين.