مراجعات

تمتد الكتف للاعبي الجمباز


الكتف عبارة عن مفصل معقد في الكرة قادر على التحرك في مجموعة متنوعة من الاتجاهات. لهذا السبب ، يمكن غالبًا أن تتعرض الأكتاف للتلف من خلال الأنشطة الديناميكية والرياضية ، بما في ذلك الجمباز. أكثر من معظم الرياضيين ، لاعبي الجمباز رفيعي المستوى يعتمدون على صحة الكتف والمرونة والاستقرار للحفاظ على الشكل الصحيح أثناء تنفيذ المناورات ، ولكن يمكن أن تتراكم الإصابات والتهاب الأوتار. إن فهم الأسباب التي تسبب مشاكل في الكتف في المقام الأول ، وتمديد المفاصل بشكل صحيح وتقوية كتفيك سيجعل العالم فرقا لراحتك في تدريب الجمباز.

أسباب الألم

الجمباز هي رياضة يمكن أن تكون صعبة على مفاصلك ، خاصةً مفصل معقد مثل الكتف. يمكن أن تتسبب الحركات السريعة التي تسحب الكرة من المقبس مؤقتًا أو تؤدي إلى تمزق صغير في الكفة المدورة في حدوث أضرار دائمة تتراكم إذا لم يتم معالجتها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعضلات الصدرية والصدر الضيقة أن تضع ضغطًا متزايدًا على الكتفين ، مما يجعلها أكثر عرضة للتشديد والإصابة.

الجدار تمتد

امتداد بسيط وفعال لكلا الكتفين هو امتداد الجدار. ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف وقم بتمديد المرفقين. تأكد من أن الوركين موازٍ للجدار ، واضغط لأسفل بكتفيك وانزلق نحو الحائط. يجب أن تنخفض رأسك وكتفيك الآن أسفل يديك أثناء التمدد. عقد تمتد لمدة خمس ثوان تقريبا والإفراج عنهم. إذا كنت تريد أن تجعل الإمتداد أعمق ، انقل قدميك بعيدًا عن الحائط.

جسر تمتد

إذا كان لديك إصابة خطيرة في الكتف ، فإن امتداد الجسر ليس هو السبيل للذهاب ، لكنه طريقة رائعة لتخفيف التوتر في عضلات الكتفين والظهر والبطن في نفس الوقت. استلق على الأرض وضع يديك فوق رأسك وشقة على الأرض ، مع توجيه أصابعك نحو قدميك. ارتقِ في وضع الجسر وادفع قدمك للأمام لتميل رأسك للأمام وتمد كتفيك.

القوة والاستقرار

التمدد مهم ، ولكن تقوية وتثبيت كتفيك بشكل صحيح يمكن أن يمنع الإصابات وضيق من الزحف مرة أخرى. ستعمل مكابس الشفرة على الحائط في المواضع المختلفة على تثبيت العضلات. لتقوية الكتف في جميع الاتجاهات ، استخدم شريط مقاومة لأداء سحب I ، سحب T و Y. بالنسبة للسحب ، ابدأ بيديك مستقيمة ، واستوعب كل طرف من الشريط. اسحب الشريط لأسفل مباشرةً وذراعيك مقفلين وانتهي بيديك جانبيًا ، ثم تحاكي شكل حرف T و Y مع وضعي يدك في التمرينين الآخرين. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 قطعة مع كل تمرين.