مراجعات

تتغاضى الكتف أو مكابس العلوية


أحد الجوانب الصعبة والمربكة في تدريب الأثقال - للمبتدئين وذوي الخبرة على حد سواء - هو معرفة العضلات التي يستهدفها كل تمرين. يصبح هذا أكثر صعوبة من خلال الاختلافات في شكل نفس التمرين ، وجميع العضلات الثانوية التي تتجمع لمساعدة الأهداف الأساسية على إكمال عملية الرفع ، وأحيانًا بالأسماء المضللة التي يتم إعطاء بعض التمارين. على سبيل المثال ، قد يعتقد المبتدئين أن كتف الكتف والضغط العلوي يعملان على أكتافهما. هذا المبتدئ سيكون خطأ. يستهدف كل من هذه التمارين جزءًا مختلفًا من الجزء العلوي من الجسم ، واختيار التمرين على الآخر ليس بالأمر السهل مثل العثور على أفضل تمرين لعضلة معينة.

تتغاضى الكتف

على الرغم من اسمها ، فإن كتف الكتف لا يستهدف الدالية. الهدف الأساسي هو شبه منحرف في الجزء العلوي الخلفي. إن الإغفال عبارة عن حركة بسيطة أحادية المفصل تعزل شبه المنحرف ، بينما تعمل فقط في المثبتات في ذراعيك والظهر العلوي للحصول على الدعم. قم بإجراء التمرين إما باستخدام الحديد الموزون أو اثنين من الدمبل ، وقم بإجراء الحركة في انسجام تام ، مما يعني أن كلا الجانبين يتجاهلان في نفس الوقت. نظرًا لأن المقلة لا تعمل في عضلات متعددة في الظهر ، فلن يوفر التمرين بمفرده الكثير من المكاسب ويجب إجراؤه بالتزامن مع تمارين أخرى.

فوق الضغط

الصحافة العلوية تستهدف مباشرة الدالية ، وتعمل أيضا عدة مجموعات العضلات الثانية. تختلف العضلات الثانوية حسب ما إذا كان يتم إجراء الصحافة أثناء الوقوف أو أثناء الجلوس. دائمًا ما يتم عمل ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر ، بينما يشغل الموضع الثابت أيضًا النواة والرباطات كمثبتات. عادة ما يتم تنفيذ التمرين باستخدام الحديد المقوس وكرسي التمرين المسطح عند القيام بالإصدار المثبت. هناك أيضا رفوف المتاحة التي تساعد في حركة الصحافة العلوية. الصحافة عبارة عن تمرين مركب متعدد الجوانب يبدأ بالشريط في أعلى الصدر وينتهي بالشريط العلوي مباشرة مع قفل المرفقين.

الجداول الزمنية والروتينية

نظرًا لأن التمارين غير قابلة للتبديل ، فمن المهم أن تختار أي تمرين لكل تمرين. على سبيل المثال ، ليست كتفي الكتف مناسبة للأيام التي تعمل فيها على صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين ، لأنه يجب طي هذا التمرين في روتين التمرين الخلفي. وبالمثل ، يجب أن يتم تنفيذ المطابع العلوية فقط مع إجراءات الصدر وثلاثية الرؤوس. الاستثناءان لهذا الأمر هما روتين كامل الجسم ، حيث تعمل كل مجموعة من العضلات خلال كل جلسة تمرين ، أو عندما تقوم بممارسة التمارين الرياضية ، والتي تقوم بممارسة التمارين لمجموعات العضلات المعارضة. في كلتا الحالتين ، على الرغم من أن التأثير المحدود لتجاهل الكتف قد يجعلها غير فعالة تجاه أهدافك طويلة الأجل.

الاعتبارات

تتطلب المكبس العلوي مستوى معينًا من الألفة مع تمارين الحديد الموزونة ومستوى عالٍ من الراحة لضغط الوزن فوق رأسك. عند القيام بالتمرين من وضع الوقوف ، كن حذرًا في مقدار ما تحاول رفعه وعدد المرات التي تقوم بها لكل مجموعة. اطلب من صديق أن يكتشفك للمساعدة في توجيه النموذج وتقليل خطر الإصابة. تتناسب كتفي الكتف مع أي مستوى من الخبرة ، مما يعطي بعض الفوائد لكل من الرواد المبتدئين والمتقدمين.