مراجعات

تتغاضى الكتف مع الحدائد مقابل. اجراس صماء


يستهدف التمرين المتقلب شبه منحرف ، وهي عضلة ذات شكل مثلث تلتصق بقاعدة جمجمتك ، وتمتد لتشمل كتفك وتوجه إلى عمودك الفقري. سواءً كنت تستخدم الحديد أو الدمبل في تمرين الإغراء ، فهي مسألة تفضيل وراحة ، لأن التقنية الأساسية هي نفسها لأي من الإصدارين ؛ ومع ذلك ، يتغير وضع الإعداد واليد مع كل نوع من المقاومة.

الحديد يقشعر

الخطوة 1

قف مع قدميك تحت الحديد المحملة.

الخطوة 2

القرفص لأسفل عن طريق دفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك. الحفاظ على وزنك مرة أخرى على كعبك.

الخطوه 3

ضع يديك خارج ركبتيك مباشرة وامسك الشريط بقبضة جانبية - كفك يواجه الأرض. إذا كنت تتجاهل ثقلًا ثقيلًا ، فاستخدم قبضة مختلطة - أحدهما متجه للأعلى والآخر متجه لأسفل - وهي قبضة أكثر أمانًا.

الخطوة 4

حرك الشريط باتجاهك بحيث يلامس ساقيك تقريبًا. إدفع كعبك ، مدّ ركبتيك ووركيك واقف. يجب أن يستقر الشريط على فخذيك ويجب تمديد ذراعيك تمامًا. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم منتصب مع ارتفاع صدرك وقرصة طفيفة في شفرات كتفك. هذه هي نقطة الانطلاق.

الخطوة 5

إشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. الزفير ورفع كتفيك إلى أذنيك. لا تقم بتحريك كتفيك للأمام أو للخلف - فقط للأعلى وللأسفل. وقفة واحدة لعدد في هذا الموقف.

الخطوة 6

استنشق وخفض ببطء كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

دمبل يقشعر

الخطوة 1

حدد اثنين من الدمبل من نفس الوزن وسحبها من الرف. الوقوف منتصبا مع الدمبل في كل يد. استرخِ على ذراعيك من جانبك بينما تواجهك راحة يدك. يمكنك أيضًا وضع الدمبل أمام فخذيك ، على غرار قبضة الحديد.

الخطوة 2

إشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. الزفير ورفع كتفيك إلى أذنيك. لا تقم بتدوير كتفيك للأمام أو للخلف.

الخطوه 3

توقف مؤقتًا عن عدد واحد ، ثم استنشق واسفل الظهر ببطء إلى وضع البداية

نصائح

  • لا تنحني كوعك وأنت ترفع الوزن. ذراعيك بمثابة السنانير لعقد الوزن ؛ انهم لا يساعدون في الحركة.
  • جرب تمرين يقشعر به مع كلا النوعين من المقاومة. يجد بعض المستخدمين أن إصدار الدمبل أكثر راحة بسبب القدرة على ضبط وضع اليد.
  • ابدأ بالوزن الخفيف وزاد الوزن تدريجياً وأنت تتقن التقنية وتصبح أقوى
  • قم بتضمين تمرين التقلب في الأيام التي تعمل فيها عضلات الظهر الأخرى بحركات مثل السحب أو السحب أو الصفوف.
  • اختر وزناً يمكنك من خلاله إكمال 6 إلى 12 تكرار.