معلومات

ما هي فوائد الدمبل بنت أكثر من صف؟


يمكنك إجراء تمرين الصف الثنائي باستخدام الحديد أو الدمبل. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وبأسلوب تمرين مناسب ، فإن جميع إصدارات الصف الثنائي هي تمارين فعالة لتقوية الظهر ، ولكن إصدار الدمبل له بعض الفوائد التي تفتقر إليها إصدارات الحديد.

هوية

يعمل صف الدمبل المنحني على عدة عضلات في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك الفخاخ ، المعينية ، والشبك ، والعضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفية. لأداء صف ثني الدمبل ، قف مع الجذع أفقيًا تقريبًا على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيما وزنك تحول على كعبك. مع وجود دمبل في كل يد ، اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل عمودي على الأرض مع ثني خفيف في المرفقين. قم بضغط ظهرك وأنت تسحب الدمبل إلى جانبيك ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من جسمك.

قبضة

يحد صف الثني الحديدي من خيارات قبضتك إلى قبضة مخفية أو إضافية. توفر نسخة الدمبل خيار قبضة ثالثًا ، وهو قبضة محايدة ، حيث يواجه نخيلك بعضهما البعض. يمكنك أيضًا إضافة تطور إلى الحركة باستخدام الدمبل. ابدأ بأشجار النخيل التي تقف خلفك ؛ بينما تقوم بسحب الدمبل نحو الجذع ، قم بتدوير يديك بحيث تواجه أشجار النخيل بعضهما البعض في الجزء العلوي من الحركة.

صف أحادي

يعمل التمرين الثنائي على جانبي الجسم معًا ، كما يحدث أثناء القرفصاء أو حليقة العضلة ذات الرأسين الحليقة أو صف ثني الحديد. يعمل التمرين أحادي الجانب على كل جانب من جوانب الجسم بشكل مستقل عن الآخر ، كما هو الحال أثناء تجعيد الدمبل أو حليقة الدمبل أحادية الذراع أو صف واحد منحني. تقدم لك الدمبل ميزة فريدة من نوعها لأداء الصف الثنائي من جانب واحد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإدراج تمارين أحادية وثنائية في روتين تدريبات القوة لأن الحركات الأحادية تنشط العضلات بشكل مختلف عن الحركة الثنائية ، وتقدم طريقة جديدة لتحدي العضلات.

دعم أسفل الظهر

لأنك تميل الجذع إلى الأمام في وضع غير مدعوم أثناء الصف المنحني ، تأخذ عضلات أسفل الظهر بعض الحمل. إذا قمت بالحركة بشكل غير صحيح ، فإنك تزيد من خطر آلام أسفل الظهر أو الإصابة. مع الدمبل ، يمكنك إجراء نسخة مسلحة واحدة من التمرين ودعم جسمك بالذراع الآخر ، مما يزيل الخطر على أسفل الظهر.